Fatores-chave no estresse, dieta, exercícios e estilo de vida de um homem que se combinam e trabalham juntos para criar um ambiente favorável, e potencialmente até ideal, para a produção e utilização natural de testosterona em seu corpo.

Percebi que deveria, em vez disso, simplificar o quadro todo, para ajudar os caras a entender a testosterona. Eu deveria ajudar os caras a ver como ela é afetada de forma composta, para melhor ou pior, através do estresse, dieta, exercícios e estilo de vida, e o que fazer em cada uma dessas quatro áreas principais para criar o ambiente para sua própria testosterona florescer e ver o efeito benéfico 1+1+1+1=10 .

Também ficou assustadoramente claro para mim que praticamente tudo o que os homens são comumente encorajados a fazer para a saúde, boa forma e vida em geral, na verdade, funciona contra nossa testosterona, levando à atual epidemia de baixa testosterona, onde os homens de hoje têm literalmente METADE da testosterona que os homens da mesma idade tinham há apenas 50 anos, e está piorando em mais 1% a cada ano. Esta epidemia exemplifica o efeito prejudicial -1+-1+-1+-1=-10 . A perspectiva para nossos filhos e netos é realmente muito terrível.

Então, decidi pegar todas as minhas anotações, traduzir todo o jargão médico e científico para um inglês simples para qualquer cara entender e publicá-las em uma série de artigos gratuitos no Medium.com. Recebi uma ótima resposta a isso, o que levou a este conteúdo para impressão e leitura mais fáceis.

TESTOSTERONA EM PERSPECTIVA — CONTEXTO CRÍTICO

O quadro geral

A testosterona é um hormônio amplamente mal compreendido e, consequentemente, temido injustamente, até mesmo hormônio difamado que na verdade controla a maioria dos componentes básicos do corpo masculino saúde e boa forma. É essencial para construir e manter músculos fortes ossos, perda de gordura, mais energia e motivação, cognição e saúde mental, saúde reprodutiva e muito mais. Como tal, tem benefícios de saúde de longo alcance.

O inverso dificilmente reconhecido disso, então, é que a falta de testosterona leva a um prejuízo generalizado à saúde. Ela tende a declinar com a idade, mas esse declínio não é inevitável nem irreversível, como vi em primeira mão e vou expor para você neste conteúdo.

Ao longo da minha pesquisa e experiência, como você verá, ficou claro que praticamente tudo o que os homens são comumente encorajados a fazer para ter saúde, boa forma e vida em geral se combina e se agrava com níveis sem precedentes de estresse crônico e escolhas de estilo de vida muito populares entre os homens, o que corrói sistematicamente nossa testosterona.

Não está apenas diminuindo com a idade, também está diminuindo em toda a população, independentemente da idade. Os homens de hoje têm literalmente metade da testosterona que os homens da mesma idade tinham apenas 50 anos.

anos atrás, e esse declínio populacional continua piorando em cerca de 1% ao ano.

E, em 2017, o CDC realmente reduziu a faixa de referência para testosterona “normal”, por esse declínio populacional. Então, muitos homens com testosterona “normal” na verdade têm testosterona baixa . Em vez de soar o alarme, o CDC apenas baixou a barra.

Baixa testosterona É a crise da saúde masculina , pois abre caminho e prepara o cenário para o desenvolvimento da maioria dos fatores de risco de doenças crônicas, infertilidade e doenças mentais, todos os quais explodiram em meio a esse declínio populacional de testosterona. Reverter esse refluxo vastamente destrutivo impulsionaria uma maré crescente de melhora significativa da saúde masculina.

Exceto por certas condições de saúde, reverter a testosterona baixa e decrescente não é tão difícil, mas descobri que requer um entendimento básico de que, como a testosterona é influenciada por uma combinação de fatores entre estresse , dieta , exercícios e estilo de vida, em todos os momentos, para melhor ou pior , é necessário abordar TODAS essas áreas. Você come , se exercita e vive para criar um ambiente favorável para sua testosterona florescer.

Imagine o sucesso limitado de um negócio que só tem força em marketing, OU

produto, OU operações, OU vendas, OU finanças e contabilidade, etc. Agora, imagine o sucesso próspero de um negócio com força em TODAS essas áreas. Você não pode apenas comer ou suplementar para aumentar a testosterona, ou apenas fazer as coisas do estresse, ou apenas ajustes de estilo de vida, apenas os treinos, etc. e esperar muito. Cada um pode ajudar, mas é a combinação de todos esses trabalhando juntos e compondo o benefício um do outro de tal forma que seu poder coletivo supera em muito a soma das partes individuais.

Essa epidemia de baixa testosterona tem levado homens, em massa, às clínicas de Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) e para comprar hormônios bioidênticos do mercado cinza online. As pesquisas do Google por TRT quase quadruplicaram desde o início de 2020. Hormônios sintéticos ajudam alguns caras, mas podem ter efeitos colaterais terríveis e podem criar uma dependência vitalícia dos medicamentos, pois o corpo desliga sua própria produção de testosterona. E como todas as intervenções farmacêuticas, elas geralmente não abordam a causa raiz do problema.

Não estou tomando nenhum hormônio sintético, mas mesmo se estivesse, ainda faria tudo neste protocolo para maximizar a eficácia na dosagem mínima. Apenas colocar mais testosterona no corpo não é suficiente por si só , e muitas vezes pode se converter em estrogênio, levando a uma série de outros problemas.

Para mim, é e não é sobre o número. É um modo de vida. Eu fiz o teste de testosterona apenas uma vez, um pouco mais de um ano nessa jornada. Aos 41, minha testosterona era 733

ng/dl (quase o dobro do "normal" para uma pessoa de 41 anos). Não me importo em continuar verificando, pois agora entendo como mantê-lo elevado para prosperar, pois todos os meus sintomas de testosterona baixa e decrescente permanecem completamente revertidos ~8 anos depois. Mas, fiquei mais preocupado com o declínio populacional e o que isso significa para nós, nossos filhos e netos. É por isso que estou compartilhando meu protocolo inteiro e tentando tornar essas informações mais acessíveis e compreensíveis para mais homens.

Não fique obcecado. Eu geralmente sigo uma regra 80/20, às vezes 90/10, sobre o quão estritamente eu sigo tudo neste conteúdo, pois vi a maioria dos meus resultados quando eu só sabia de talvez dois terços dele. Você verá que a testosterona é constantemente minada por tantas coisas na vida. Então eu criei isso como um kit de ferramentas abrangente para ajudar os caras a entender o básico para enfrentar melhor a tempestade diária e seguir em frente.

Por fim, achei difícil navegar em todo o debate entre especialistas em saúde e fitness que tende a depender do cenário sempre mutável da ciência, e da seleção seletiva de estudos de vários níveis de qualidade e graus de rigor que provam ou refutam várias coisas em vários níveis de certeza e assim por diante. Como um cara normal tentando entender tudo isso, tive que traçar uma linha em algum lugar quando se tratava de ciência e todas as discussões bem-intencionadas, mas bastante confusas e cheias de jargões. Simplesmente resolvi experimentar as coisas por mim mesmo se elas tivessem pelo menos algum suporte científico decente (e/ou séculos de evidências anedóticas!), enquanto muitos especialistas em saúde e fitness tendem a preferir apenas coisas que passaram por muitos níveis de rigor e prova científica, e ignoram o resto como falso .

Então, há vários níveis e graus de rigor científico por trás de tudo no meu protocolo. Foi somente quando comecei a olhar as coisas dessa forma, porém, com foco específico na testosterona, que comecei a ver e entender o quadro geral de como tudo funciona e como é que acabamos com uma epidemia de testosterona baixa (e minguante) em nossas mãos.

TESTOSTERONA BAIXA/DECRESCENTE L É A CRISE DE SAÚDE MASCULINA L

A testosterona impulsiona a saúde masculina

Mais uma vez, os homens de hoje têm literalmente METADE da testosterona que os homens têm Novamente, a testosterona gera benefícios de saúde de longo alcance. Então, baixo mesma idade que tinha há apenas 50 anos, e isso está piorando em 1%

e a diminuição da testosterona leva a um prejuízo generalizado à saúde , como acontece anualmente. Em 2017, o CDC reduziu a faixa de referência para "normal" abre caminho e prepara o cenário para doenças crônicas, infertilidade e testosterona, o que significa que muitos homens com doença mental de testosterona "normal" — todos os quais explodiram em meio a essa população — na verdade têm BAIXA testosterona.

amplo declínio de testosterona.

Nosso ambiente moderno é quase inteiramente não é propício à produção do nosso corpo

e utilização de testosterona, e é conduzindo a baixa/decrescente testosterona de hoje

epidemia. Este conteúdo é sobre como criar o ambiente que não seja meramente propício,

mas sim é favorável, se não ótimo, para a testosterona do nosso próprio corpo para florescer.

Isso é simplesmente tudo o que eu fiz, e ainda faço, explicado como eu entendo, como um

cara normal. ~8 anos depois, aos 47 anos, e todos os meus sintomas de

testosterona baixa e decrescente permanece completamente revertida, sem drogas.

Espero que gostem.

Estilo de vida

AVISO LEGAL (S)

Eu não sou médico e isso não é um conselho médico.

Não sou especialista em saúde, preparador físico ou nutricionista. Sou um cara normal e reformulei minha saúde e condicionamento físico, aos 40 anos, pesquisando e aplicando tudo o que pude encontrar sobre maneiras naturais de melhorar a testosterona. Mas sinto que minha falta de treinamento formal/preconceito realmente me ajudou a conectar certos pontos involuntariamente e ver o quadro geral, semelhante a como a necessidade gera inovação e pensamento fora da caixa. Eu tinha todos os sintomas de baixa testosterona e simplesmente me comprometi a pesquisar todas as causas e implementar todas as soluções que pude encontrar.

A maioria do conteúdo sobre testosterona é complexo e cheio de buracos de coelho bioquímicos que passei muito tempo tentando entender. Vou ficar longe dos detalhes e direcioná-lo aos detalhes se você quiser se aprofundar. Muito disso também se concentra em dieta OU exercício OU estilo de vida OU estresse. É fundamental entender que a testosterona é constantemente afetada por todos esses, em uma combinação e composta , para o bem ou para o mal. Então, isso é abrangente, mas vou manter a profundidade certa onde acho que a maioria dos caras pode entender e aplicar facilmente.

Especialistas em saúde e fitness podem pensar que estou simplificando demais, mas isso é para caras comuns e é simplesmente o que eu faço, pelo que entendi , devorando uma tonelada de livros, artigos, estudos, papers e outras mídias sobre o assunto. Precisamos de especialistas para continuar debatendo e compartilhando informações em um certo nível de granularidade. Mas este é um curso intensivo escrito para novatos, pois a única razão pela qual consegui entender os especialistas em saúde é porque eu estava em uma missão para fazer isso.

Além disso, não estou monetizando isso. Não quero seu dinheiro ou endereço de e-mail. Não estou tentando vender nada para você aqui. Não há programa pago, anúncios, parcerias pagas ou links de afiliados. Nenhum retiro de acampamento masculino com custo de 4 a 5 dígitos. Embora eu tenha começado a trabalhar recentemente no setor de saúde e fitness, a maior parte do que compartilho neste conteúdo aconteceu muito antes. Estou apenas compartilhando meu próprio protocolo para ajudar outros caras a começar a entender essas coisas porque são tão críticas e a maioria dos caras não tem ideia ou fica sobrecarregada com a ideia de aprender sobre isso.

Para a saúde e o condicionamento físico feminino, sei que há uma versão disso que é mais sobre o gerenciamento da proporção de progesterona e estrogênio. E parece que há muita sobreposição na mitigação do estresse, dieta, exercícios e estilo de vida que se combinam e se compõem para equilibrar os hormônios tanto em homens quanto em mulheres. Mas, meu foco aqui é na testosterona, pois ela se relaciona com a saúde e o condicionamento físico masculino.

Por que testosterona?

O declínio gradual da testosterona tende a ser a principal razão pela qual a aptidão e a saúde se tornam cada vez mais desafiadas para os homens com a idade, porque a testosterona impulsiona nossa capacidade de construir e manter músculos, perder gordura, ter ossos fortes, mais energia, cognição e saúde mental, saúde reprodutiva e muito mais. Mas seu poder raramente é reconhecido, e esse declínio não é inevitável nem irreversível, como vi em primeira mão.

Aos 47, estou muito mais forte, mais magro e mais energético do que quando tinha 20 anos, sem nenhum esteroide ou terapia de reposição hormonal. Sempre ouço "ah, que bom, isso funcionou para você ". Claro, todo mundo é diferente, mas lembre-se, os homens de hoje em média têm literalmente metade da testosterona que os homens da mesma idade tinham há apenas 50 anos. É um problema populacional e está piorando em ~1% anualmente.

Então, a maioria, se não todos os homens, são afetados , não só eu. Homens, ESTE é o nosso ponto em comum e é muito grande! Isso pode parecer um pouco diferente para alguns caras com certas alergias alimentares ou condições médicas, etc., mas a maioria dos caras deve ser capaz de fazer a maior parte disso e ver resultados semelhantes.

A testosterona é multifatorial. Então, este conteúdo cobre tudo o que eu faço, como um modelo para você, para abordar cada fator principal: Alimentação — o que eu como, quando, o que eu evito, quais suplementos eu tomo e como é um dia completo de alimentação; Exercício — quais exercícios eu faço, quais eu evito e como é meu programa completo de exercícios; Estilo de vida — várias trocas de produtos, mudanças de mentalidade e hábitos que eu desenvolvi. Mas eu tenho que começar com um tópico enorme que atravessa todas essas áreas, que é o estresse , e como eu o administro de frente e em cada uma dessas áreas.

BREVE HISTÓRICO / CONTEXTO IMPORTANTE

Como muitos caras, eu fui dos meus 20 anos, em boa forma, frequentemente me sentindo bem, para os meus 30 anos, casado, com filhos, uma hipoteca e uma carreira muito estressante — engordei 50 libras, tive dores crônicas, baixa energia, músculos e força minguantes, fome implacável, sono de merda, irritabilidade constante, névoa cerebral na maioria dos dias, alergias sazonais e ficava doente a cada poucos meses por até uma semana de cada vez. Parece familiar? A maioria dos caras [especialmente os de família] passa por alguma versão disso.

Eu tinha largado tudo e me jogado em prover para minha família. Meu cérebro começou a confundir sucesso no trabalho com resultados positivos para minha família — um ciclo vicioso de trabalhar mais duro, me tornar menos eficaz, gerar mais estresse, trabalhar ainda mais duro, etc.

Aos 39 anos, decidi voltar à forma, fazendo o que funcionava quando tinha 20 anos — levantando pesos 4 dias por semana, correndo cerca de 14,5 km por semana, bebendo muita água, comendo vegetais folhosos, frango magro, peru, atum, clara de ovo, nozes, sementes, tofu, arroz integral, evitando gordura saturada, controlando calorias e carboidratos, comi pouco sal, etc. Eu fui fundo, com força . por vários meses com pouco a mostrar por isso. Então, tentei vários protocolos de dieta e exercícios mais intensos, como keto, paleo, CrossFit, etc. com adesão estrita, ao longo dos próximos dois anos, ainda com pouco ou nenhum resultado.

Pensei, "merda... estou na casa dos 40, quando tudo começa a decair!" Toda aquela conversa e sentimento que você ouve começou a ressoar e eu me senti derrotado, mas nunca consegui aderir cegamente à regra da maioria. Sempre olhei para exceções, outliers, pessoas cuja mera existência torna a regra em si infundada e falsa, tornando fisicamente impossível para mim aceitar. Droga, rapazes, há homens enérgicos, magros e musculosos com mais de 40 anos, fazendo malabarismos com família e trabalho. É possível !

No meu pior momento, vi um cara na TV que parecia ter uns 60 e poucos anos, mas era musculoso e magro — um caso isolado. Uma coisa que ele disse simplesmente fez sentido, algo como: "nós, caras mais velhos, precisamos cuidar da nossa testosterona". Comecei a pesquisar e aplicar literalmente tudo o que pude encontrar sobre como aumentar a testosterona, naturalmente . Fiquei chocado ao ver que a maior parte disso contrasta fortemente com os conselhos mais populares sobre saúde e condicionamento físico masculino de todos os principais veículos e fontes confiáveis.

Os meses seguintes foram alucinantes: perdi 22kilos e 15 centimetros da minha cintura, minha energia voltou com tudo, ganhos significativos de músculos e força, a névoa cerebral desapareceu. Fiquei muito mais calmo sob pressão, com mais motivação e foco no trabalho. Problemas de pele resolvidos. Dores e incômodos gerais pararam. Problemas digestivos melhoraram. Cortes e hematomas até sararam mais rápido. Até parei de me queimar facilmente no sol. Raramente fico doente e me recupero rápido. Chega de congestão sazonal. Mais importante, tudo isso me ajudou a ser um marido e pai muito melhor, ao mesmo tempo em que me tornei mais eficaz no trabalho. O ciclo vicioso foi (e ainda é) completamente revertido!

A única coisa que eu conseguia pensar era: por que diabos todo cara no mundo não sabe disso?!

Fiquei tão frustrado pelo fato de que a maioria das mudanças que fiz foram o oposto do que os homens são encorajados a fazer para a saúde e boa forma. Então, em todas as partes disto, vou pedir que você suspenda a descrença, pois isso desafia muitos pensamentos e opiniões comuns sobre a saúde e a boa forma dos homens.

Para ter uma ideia de quão poderosa a testosterona é, vamos dar uma olhada em caras que a tomam exogenamente (de fora do corpo, como em esteroides) por suas propriedades de construção muscular e perda de gordura — fisiculturistas profissionais. Dieta e treinamento desempenham um papel enorme, mas os coquetéis de hormônios são o que tornam os fisiculturistas profissionais tão extraordinariamente grandes e magros em comparação aos fisiculturistas “naturais” que fazem dieta e treinam de forma semelhante sem tomar esteroides. Agora, muitos dos princípios de dieta e exercícios de hoje começaram no fisiculturismo profissional há 50 anos, onde os hormônios eram ajudados, se não substituídos, pelo uso de esteroides. Mas mesmo os homens não fisiculturistas tinham o dobro de testosterona naquela época. E esses princípios funcionam bem para caras mais jovens, quando a testosterona geralmente já está alta. Mas, a maioria dos princípios de dieta e exercícios assume que a testosterona está alta, quando na verdade está BEM baixa.

Temos uma grande dívida de gratidão com os fisiculturistas por nos ensinarem tanto sobre como alavancar a testosterona existente . Mas, à medida que os homens envelhecem, a maioria dos princípios tradicionais de dieta e condicionamento físico se tornam menos relevantes e podem até ser contraproducentes, pois a testosterona diminui devido a uma miríade de fatores.

A testosterona é um catalisador poderoso para ficar e permanecer mais forte e em forma e você, exceto em certas condições médicas, provavelmente pode produzir bastante dela endogenamente (de dentro do seu corpo).

NENHUM julgamento aqui sobre hormônios sintéticos. Alguns caras precisam ou querem. Não sei muito sobre eles, mas sei que, uma vez que você começa, seu corpo tende a desligar sua própria produção e pode criar uma dependência vitalícia deles. É caro também, dá muito trabalho com exames de sangue e pode ter efeitos colaterais terríveis. Posso considerar quando estiver muito mais velho, mas mesmo assim, ainda faria tudo o que estou fazendo agora para maximizar o benefício com dosagem mínima.

Mas percebi que há um quadro muito maior: como a testosterona é bombardeada na maioria dos aspectos

vida, consertá-la significa abordá-la em TODAS as frentes para criar um ambiente favorável para

produção e utilização de testosterona em seu corpo.

Os cínicos podem dizer que talvez tudo o que eu fiz foi corrigir uma deficiência de vitaminas ou minhas calorias e todos os resultados que vi foram a jusante disso. Claro que algumas coisas têm um impacto maior do que outras —

provavelmente há uma regra de 80% das melhorias que vi sendo amplamente impulsionadas por 20% das coisas que faço. Mas mesmo que isso seja verdade, é a mentalidade errada, simplesmente porque a testosterona está sob ataque constante de todos os ângulos, daí a epidemia de T baixo. Então, este é um protocolo abrangente e um kit de ferramentas para os caras comerem, se exercitarem e viverem de maneiras que combatam o ataque diário e apoiem a testosterona, defendendo e atacando de todos os ângulos para prosperar.

Também vale a pena pensar em quão grande é o buraco em que você se meteu e há quanto tempo está nele. Trata-se de reverter processos que podem ter construído algum impulso e forjado caminhos endurecidos na direção errada. Os hormônios funcionam por meio de “ciclos de feedback”, que

pode te levar por um caminho de saúde ruim (baixa energia, armazenamento de gordura, perda muscular) para te ajudar a sobreviver a coisas como fome. No entanto, esses “ciclos de feedback” também podem te impulsionar em direção a uma saúde melhor (mais energia, mais músculos, menos gordura, etc.) para prosperar.

Esses ciclos de feedback ocorrem em resposta a qualquer que seja seu estado “normal”, com base nas várias dicas que você deu ao seu corpo pelo menos em seu passado recente, mas podem remontar a um longo caminho. Ouvi o nefrologista Dr. Jason Fung, autor dos livros “The Diabetes Code”, “The Obesity Code”,

e “O Código do Câncer” dizem que seu corpo tem um “peso definido” que ele se esforçará para manter por meio de processos metabólicos, assim como o termostato da sua casa liga o aquecimento ou o ar condicionado para manter uma certa temperatura.

Então, se o seu "normal" atual é estresse crônico alto, sono ruim, comida lixo, estilo de vida sedentário e assim por diante, esses sinais são muito parecidos com os de viver em um estado de desespero e seu corpo colocará em movimento respostas hormonais para a sobrevivência — armazenando gordura para energia de emergência, quebrando os músculos que você não está usando, bem como órgãos e outros tecidos, para obter os nutrientes essenciais que você não está comendo, etc.

Os hormônios não podem ser raciocinados, então você deve enviar sinais ao seu corpo para colocá-los em movimento. sinalização hormonal e respostas para prosperar em vez de sobreviver. Se seu corpo estiver em modo de sobrevivência por muito tempo, pode ser como virar um navio enorme, por assim dizer. Mas uma vez que ele vira e se move na direção certa, ele pode ganhar velocidade e impulso em direção a uma saúde melhor. Algumas pessoas têm seu navio se movendo na direção certa por muito tempo e veem melhores resultados de vários protocolos de dieta e condicionamento físico, e tendem a ser as pessoas que "comem o que querem e nunca engordam". O inverso disso é o motivo pelo qual a obesidade infantil é tão assustadora e particularmente perigosa, pois essas crianças estão começando a vida em seus anos mais formativos com seu navio se movendo e ganhando impulso na direção errada.

Se criar um “novo normal” para si mesmo parece assustador, tenho ótimas notícias: muitas das mudanças na dieta, exercícios e estilo de vida são aquelas que a maioria dos homens acolheria e apreciaria. Há razões pelas quais os homens anseiam por comer certos alimentos e preferem se exercitar de certas maneiras e assim por diante. Nossos corpos têm gerações de código genético transmitidas desde o início da existência humana —

esses são instintos e tendências primárias que se conectam diretamente à nossa biologia e influenciam diretamente nossa saúde. Abordar dieta, exercícios, estilo de vida e estresse simultaneamente — ajuda a virar o navio muito mais rápido e ver como todos esses elementos se combinam e se compõem para o 1+1+1+1=10 beneficiar efeito . É por isso que estou compartilhando meu protocolo inteiro neste conteúdo, pois a parte mais difícil de entender a otimização natural da testosterona é juntar uma visão e compreensão de como ela se parece, em todos esses aspectos, para resultados mais rápidos e duradouros. Então, escrevi isso para ser a visão geral ou guia para iniciantes que eu gostaria que existisse quando comecei.

Estresse

As situações estressantes e reconhecidas que acontecem na sua vida são apenas a ponta do iceberg.

A razão pela qual estou começando com o estresse é principalmente porque os hormônios do estresse são afetados e agravado por escolhas alimentares, exercícios e estilo de vida muito comuns que prejudicam a testosterona.

Não é apenas o "estresse" situacional da vida que você normalmente pensa, como trabalho, contas, drama, etc. O estresse é qualquer coisa que comanda a produção de energia, para o bem ou para o mal, que pode ser certos tipos e quantidades de alimentos causadores de inflamação, tipos e quantidades de exercícios e hábitos de vida que também podem desencadear hormônios do estresse, piorando significativamente o estresse geral que mata a testosterona.

Os hormônios do estresse são necessários, mas quando cronicamente elevados, eles basicamente levam à quebra de seus músculos, órgãos e outros tecidos para nutrientes desesperadamente necessários e ao armazenamento de gordura para energia de emergência. Então, os hormônios do estresse desempenham um papel dramático em como você se olha no espelho.

Você não levaria seu carro em uma viagem sem o tanque de gasolina cheio, fluidos abastecidos, pneus e correias em boas condições, etc. Se seu corpo estiver partindo de uma posição de alto estresse, você não irá longe. Mesmo se você fizer tudo o que eu faço, há certas coisas que você vai querer aumentar ou diminuir com base no seu próprio nível de estresse e tolerância. Vou falar sobre isso para você ao longo deste conteúdo.

Nosso principal hormônio do estresse é o cortisol. Ele literalmente nos acorda de manhã e nos ajuda a pensar e agir rápido em situações repentinas ou perigosas. Precisamos dele, mas quando ele está sempre elevado pelo estresse crônico, ele mata a testosterona, pois esses hormônios funcionam em "loops de feedback" impulsionando processos corporais que criam impulso em direção a uma saúde melhor ou pior — em direção à prosperidade ou sobrevivendo, como Christopher Walker, autor de “Master Your T”, “The THOR Program” e

“The Thermo Diet”, disse em seus vídeos e livros. Alto estresse contínuo colocará você em modo de sobrevivência, que é catabólico (degenerativo), quebrando seus músculos, órgãos e outros tecidos para nutrientes, e fazendo com que a insulina aumente e armazene gordura para energia de emergência. Li um estudo sobre cortisol elevado em exercícios com resultados benéficos, mas, como muitos outros estudos, ele não levou em conta pessoas com alto estresse crônico, que é a maioria de nós.

Essencialmente, no corpo, estresse é estresse. É como finanças — você pode pensar em suas despesas em termos de grandes despesas, como hipoteca ou aluguel, prestação de carro, etc., mas também pode estar perdendo muito dinheiro em coisas que não considera, como taxas, juros, restaurantes, café diário e assim por diante, que se somam. Temos a tendência de pensar em nossos maiores desafios de vida como "o quão estressados" estamos. Mas esta é a ponta do iceberg com muitas outras respostas desconhecidas de hormônios do estresse vindas de coisas como certos alimentos, comer muito ou pouco, se exercitar muito ou pouco, deficiências de nutrientes, sono ruim, doenças, alergias, toxinas, etc. Esses estressores não reconhecidos são como suas despesas menores do dia a dia que somam muito menos dinheiro no banco, fazendo com que suas despesas reconhecidas pareçam muito maiores, piorando sua tensão econômica geral.

Então, você vai querer controlar o estresse de todos os ângulos que puder, com a maior frequência possível.

A boa notícia é que não é difícil de fazer e não precisa ser caro. Aqui estão os coisas que descobri que ajudam a mitigar e controlar o estresse na maioria das formas: Respiração — Tenho tendência a respirar superficialmente quando estou estressado, o que provoca suspiros periódicos induzidos pelo estresse.

Curiosamente, a expiração é literalmente como a gordura deixa seu corpo. Então, essa é outra maneira como o estresse e a respiração inadequada preservam a gordura. Existem muitos protocolos de “trabalho de respiração”, mas aqui estão alguns simples que eu uso em certas situações.

Respiração em caixa — Eu exalo completamente e seguro por 4 segundos. Então inspiro profundamente pelo nariz por 4 ou 5 segundos, então seguro por tantos segundos, então levo tantos segundos para expirar, e seguro novamente por tantos segundos. Eu repito isso por 2–4 minutos e me certifico de expirar completamente, sem forçar, pelo meu nariz. Isso reinicia um nervo envolvido na regulação dos padrões de respiração tanto nas horas de vigília quanto no sono. Eu faço isso algumas vezes por dia, especialmente antes de dormir. Eu aprendi sobre a respiração em caixa em um podcast entrevistando Navy SEAL

Mark Divine sobre seu livro “Unbeatable Mind”.

“Suspiro fisiológico” — aprendi isso com o Dr. Andrew Huberman, em seu podcast, The Huberman Lab. Uma boa ferramenta para quando me sinto fisicamente estressado. Respiro fundo pelo nariz e, no final, tento inspirar ainda mais ar para uma inspiração ainda mais profunda —

tipo uma inspiração dupla (uma grande e uma pequena logo depois), então imediatamente expire completamente (sem forçar) e repita de 3 a 5 vezes. Descarregando dióxido de carbono e expandir a cavidade torácica ajuda a diminuir a frequência cardíaca e leva mais oxigênio para pequenos bolsos nos pulmões que tendem a ficar privados de oxigênio quando você não respira profundamente com frequência suficiente. Eu costumo fazer 3 ou 4 desses em sequência e isso me acalma rapidamente.

Respiração nasal em geral — Eu respiro pelo nariz o máximo possível, com a língua contra o céu da boca. A respiração nasal está conectada a muitas melhorias de saúde, principalmente para a circulação através da abertura das veias para melhorar o fluxo sanguíneo.

Leia “Tubarão: A história de uma epidemia oculta”, de Sandra Kahn e Paul R. Ehrlich.

Wim Hof — Uma técnica antiga (Tummo) mais recentemente popularizada por Wim Hof, conhecido como “O Homem de Gelo” por suportar o estresse extremo de mergulhar em água gelada, e até mesmo escalar o Everest usando apenas um par de shorts, e credita sua habilidade de lidar com o estresse a este protocolo: Eu respiro profundamente de 30 a 40 vezes pelo nariz ou pela boca, puxando o ar em direção à minha barriga primeiro, depois ao meu peito, e então exalo, sem forçar, pela boca. Após 30 ou 40

respirações, eu inalo o mais profundamente que posso e deixo todo o ar sair e seguro até sentir vontade de respirar. Por último, inspiro profundamente novamente e seguro por 15 segundos e deixo o ar sair. Você vai querer estar sentado, pois isso pode fazer você se sentir tonto e isso é inofensivo. Acabei de descrever 1

rodada. Eu faço 3–4 rodadas. Eu só uso isso para amortecer o estresse iminente ou iminente. Eu não faça isso quando o estresse já estiver alto, pois essa “hiperventilação cíclica” pode piorá-lo.

Coma o suficiente — Se você está tentando perder gordura, pode estar comendo pouco, o que pode sinalizar a tireoide para reagir como se você estivesse em uma fome e desencadear uma resposta de sobrevivência ao estresse e reduzir a produção de T3 e T4 (hormônios da tireoide), desacelerando o metabolismo. Se o estresse estiver alto, eu como

[geralmente proteína] logo após acordar, e a cada 3 horas, para ajudar minha tireoide a funcionar como se eu estivesse em um estado de abundância de alimentos e nutrientes em vez de escassez. Eu amo “jejum intermitente”

(onde você só come durante um certo período de tempo a cada dia), mas não faço isso quando o estresse aumenta.

A tireoide é essencial para equilibrar os hormônios, mas às vezes ela pode agir como uma cadelinha paranoica no seu pescoço, apesar do que você sabe conscientemente sobre seu amplo acesso à comida.

Priorize o sono — O sono é essencial para a testosterona e a saúde geral. Não apenas a quantidade de sono, mas a profundidade e a qualidade do sono importam muito porque é uma função restauradora que é essencial para conduzir o estado anabólico (produção de energia, regeneração, construção e reparação de tecidos) em que você deseja estar. Aqui estão as coisas que descobri para ajudar no meu sono: abandonei o despertador e comecei a ir para a cama mais cedo, então meu sono não é interrompido. O sono profundo ocorre mais cedo à noite, então forçar a sonolência noturna compromete isso.

Começo meu dia com uma caminhada de 20 a 30 minutos ao ar livre. O comprimento de onda do sol matinal atinge certas células em seus olhos que colocam em movimento processos corporais para o dia para dar suporte à vigília, mas também inicia uma contagem regressiva celular para desencadear outros processos em direção ao sono mais tarde (também conhecido como

“ritmo circadiano”). Muita luz à noite, portanto, me mantém alerta quando quero ser relaxando para descansar. O Dr. Andrew Huberman fala sobre isso constantemente.

Nada de telefone/telas brilhantes dentro de 2 horas antes de dormir, ou eu o escureço e uso óculos de bloqueio azul. A luz azul da tela faz seu cérebro pensar que é dia e adia processos críticos do sono, como a produção de melatonina, etc.

Se você usa óculos, provavelmente tem lentes bloqueadoras de luz azul. Eu trocaria para lentes sem bloqueadores de luz azul, ou manteria um segundo par sem bloqueadores de luz azul, para ter mais controle sobre quando você está bloqueando a luz azul.

Eu mantenho o quarto o mais escuro e fresco possível e uso o mínimo de roupa possível para dormir para ajudar a circulação sanguínea.

Eu uso protetores de ouvido para evitar que ruídos aleatórios me acordem.

Nada de líquidos nas 2 horas antes de dormir, o que ajuda a evitar ter que levantar para usar o banheiro. Meu objetivo é me hidratar o máximo possível no início do dia e depois diminuir.

Não coma nada até 3 horas antes de dormir, pois a digestão causará inquietação.

Eu faço uma rotina básica de alongamento de corpo inteiro de 15 minutos todas as noites antes de ir para a cama.

Tenho um anel Oura para monitorar meu sono e entender como ele é afetado por várias coisas.

Eu sento na minha sauna 4 noites por semana. Isso não é barato nem necessário, mas comprei recentemente uma sauna infravermelha. Eu faço 140°F por 20–30 min. Muitos benefícios à saúde para o fluxo sanguíneo, suporte imunológico, recuperação muscular e articular, mas também quando você transpira, seu corpo se livra de muita porcaria tóxica com a qual ele de outra forma teria que lidar por meio de uma resposta ao estresse.

Eu reduzi a cafeína. Tomo uma ou duas xícaras de 12 onças de café preto, sempre no início do dia. O café depois das 10h afeta meu sono inicial ao elevar a adrenalina (outro hormônio do estresse) quando eu queria que ele diminuísse para descansar.

Reduza o cardio — Sacrilégio! Certo? Eu caminho muito, e até trabalho em sprints em subidas, mas ciclismo, corrida e outros exercícios cardiovasculares de média intensidade e estado estável elevam o cortisol. Fazer isso com regularidade pode piorar o estresse crônico . Caras com estresse baixo a moderado podem tolerar exercícios cardiovasculares regulares de estado estável, e focar em comer e se recuperar adequadamente. Mas caras com alto estresse crônico não farão nenhum favor à testosterona com isso. Mais sobre isso na Parte 3.

Faça caminhadas/trilhas — Muitos benefícios gerais para a saúde e redução do estresse. É um exercício de baixa intensidade que ajuda na saúde do coração e faz o fluido linfático circular (a linfa ajuda seu corpo a purgar toxinas [indutoras de estresse]). Meu objetivo é dar de 10 a 12 mil passos por dia, em um ritmo moderado, e tento caminhar após as refeições para ajudar a estimular a digestão também. Além disso, a ciência mostra que o ambiente que passa pela sua visão periférica e o movimento ocular associado de um lado para o outro têm um efeito calmante.

Saia, de preferência sem camisa e descalço — Muitos benefícios de redução de estresse e saúde geral de estar ao ar livre, de ar fresco, luz solar e produção de vitamina D. Tomar 20-30 minutos de sol diariamente no seu tronco ajuda a aumentar a testosterona. Há também, literalmente, uma carga elétrica da superfície da terra que seu corpo absorve quando está descalço. Isso é conhecido como “aterramento”

ou “aterramento” e ajuda a combater a inflamação (estresse). Sim, parece uma besteira hippie de primeira, mas há ciência antiga nisso e faz sentido, já que seu cérebro e todo o sistema nervoso usam sinais eletroquímicos e eletrólitos para funcionar, e que sapatos com sola de borracha são uma invenção relativamente nova na história humana (borracha bloqueia correntes elétricas).

Levante pesos! Mais sobre isso na seção Exercício (Parte 3), mas o treinamento de resistência, mesmo 2 dias por semana, tem um impacto significativo na redução da ansiedade e do estresse. Pessoalmente, levantar pesos me ajudou durante anos muito estressantes da adolescência. Sempre houve algo catártico em arrancar uma barra pesada do chão ou do suporte. Henry Rollins escreveu um ensaio há um tempo sobre isso chamado

“Iron and the Soul”, que vale a pena ler.

Meditar — Sou ruim nisso, mas sinto que sempre fui uma pessoa introspectiva e autoconsciente. Não guardo culpa ou arrependimentos na vida, mas tenho minha própria rotina de fechar os olhos e focar na minha respiração, desejar o bem aos outros, retrospectiva, reconhecer coisas que eu poderia ter feito melhor, gratidão e assim por diante. Mas meditação, oração, seja lá o que for para você, é uma ferramenta poderosa e apoiada pela ciência para acalmar a mente e diminuir o estresse.

Massagem — Novamente, não é barato ou necessário, faça o que você pode pagar. Meu objetivo é fazer uma massagem trimestral de tecido profundo para quebrar a tensão muscular causada pelo estresse e ajudar na drenagem e no fluxo do fluido linfático, que descarrega toxinas que, de outra forma, geram uma resposta ao estresse.

Rolamento de espuma — Semelhante à massagem, mas é uma maneira mais barata de aliviar a tensão nos músculos. Eu uso o rolo de espuma no meio/parte superior das costas e nas pernas algumas vezes por semana. Rolar a parte superior da coluna (arqueando para trás sobre o rolo) também ajuda a alinhar a coluna.

Desligue as notícias ! Dizer que as notícias o mantêm informado é como dizer que um bolo é saudável porque tem proteína. O pouquinho de proteína está envolto em um monte de outras porcarias não saudáveis. Não há nada nas notícias que o ajude a seguir em frente na vida, pelo menos não o suficiente para compensar o estresse que elas causam ao ampliar e sensacionalizar apenas a desgraça e a melancolia do mundo. Quando parei de assistir e ouvir as notícias, senti-me visivelmente menos ansioso e com mais controle sobre minhas próprias emoções. Não estou dizendo para não se importar com os eventos atuais, mas quando você é constantemente bombardeado com informações negativas, sobre coisas sobre as quais você sozinho tem pouco ou nenhum controle, transmitidas com alto drama e convicção, isso pode afetar seu estresse.

Evite pessoas de merda. Todos nós conhecemos pessoas que, por alguma sequência de eventos ou escolhas da vida, acabaram em situações em que prefeririam não estar, e reclamam constantemente sobre isso. Ou talvez elas não reclamem da própria vida, mas em vez disso falam merda e atiçam o drama enquanto relaciona-se com os outros para se sentir melhor consigo mesmos. Isso tudo é autoaversão de livro didático, provavelmente exacerbado, se não causado, por desequilíbrios hormonais. Em ambos os casos, cumprirei minha obrigação com eles como um ser humano decente, mas limitarei meu tempo e energia gastos com essas pessoas.

Finanças — Minha esposa tem MBA em Finanças, o que ajuda muito, mas muitos caras não têm tanta sorte e podem ser péssimos em administrar dinheiro, o que pode se tornar uma grande fonte de estresse. Existem toneladas de recursos melhores do que eu sobre isso, mas eu recomendo fortemente a você: viva como se ganhasse menos do que ganha. Trace um plano para pagar sua dívida e cumpra-o.

Refinancie sua casa (se você conseguir uma boa taxa) para ajudar seu fluxo de caixa. Livre-se de porcarias caras — troque o carro que você não pode pagar por um que você pode, etc. Corte restaurantes — tente uma vez por semana, invista em uma aula de culinária básica. Abandone hábitos e hobbies caros e pouco saudáveis —

fumar/vaporizar, beber, jogar, jogar videogames, etc. Aproveite ótimas ofertas — compre alimentos caros em promoção e congele-os, etc.

Ria mais — Muitos benefícios à saúde ao rir. Gosto de podcasts de comédia, de brincar com minha família, etc. Pessoalmente, eu costumava levar a vida muito a sério e amava (ainda amo) música punk raivosa, mas muitas letras são carregadas de emoção e política. Uma das minhas bandas favoritas, Descendents, lançou uma música em 2016 chamada "Testosterone", quando eu estava começando essa jornada pela saúde. Adoro Descendents, mas a letra da música perpetua um estereótipo negativo da testosterona, pois sempre houve um aspecto de aversão ao macho alfa na música punk. Mas também se alinha com todo esse sentimento de "masculinidade tóxica" que joga o bebê fora junto com a água do banho, confundindo estupidamente masculinidade com misoginia, quando grande parte da masculinidade real está diretamente ligada à saúde dos homens.

Não se comprometa demais — corte obrigações não essenciais. Muitos caras assumem muita coisa fora do trabalho e da família, como treinamento, eventos sociais, voluntariado, etc., o que pode ser bom se essas coisas forem gratificantes e não te deixarem muito sobrecarregado. Se você estiver estressado, comprometa-se apenas com sua família e/ou seu trabalho e deixe de lado todos os outros cronogramas, prazos e linhas do tempo iminentes, entregas, etc. até que você possa pagar por eles em termos de qualquer estresse adicional que eles tragam.

Recupere o tempo e a energia e invista na sua saúde. Como dizem no avião — coloque sua própria máscara primeiro para poder ajudar os outros.

Ingira antioxidantes e corte alimentos que causam estresse oxidativo e inflamação.

Mais sobre isso na Parte 2, abaixo, mas antioxidantes como vitaminas E e C e vários compostos de coisas como romãs, frutas escuras, etc. ajudam a combater o estresse oxidativo, que acontece quando os radicais livres correm soltos em seu corpo. Você obtém radicais livres de várias maneiras, mas especialmente comendo alimentos que contêm óleos feitos de nozes, sementes e vegetais. Eles estão em quase todos os alimentos processados e fritos, então evito alimentos processados e fritos para minimizar o estresse oxidativo. Apenas tome cuidado para não exagerar devido ao potencial acúmulo de oxalato (toxina vegetal).

Tome Magnésio — Mais sobre isso na Parte 3 (seção Alimentação e Suplementos) abaixo, mas o magnésio está envolvido em centenas de processos corporais. Muita ciência por aí apoia o papel do magnésio na saúde do cérebro, no sono e na redução do estresse e da ansiedade.

Tome Ashwagandha (KSM-66) — Mais sobre isso também na seção Alimentação e Suplementos.

Cerca de 600mg por dia, à tarde/noite. Esta é uma erva que tem um efeito potente na redução do cortisol circulante.

Temos MUITO mais estresse do que imaginamos. Temos

para começar a entendê-lo como algo maior do que apenas os desafios da vida que enfrentamos conscientemente

reconheça e perceba que é algo que se estende de e para dieta, exercícios e estilo de vida. O estresse é insidioso e nos destrói.

Ele está diretamente ligado a todos os problemas de saúde — doenças cardíacas, doenças autoimunes, câncer, depressão, insônia, etc. e impedirá significativamente o progresso em direção a qualquer melhoria voltada à saúde ou ao condicionamento físico, pois o estresse crônico ativa hormônios que o empurram para um estado de sobrevivência catabólico — destruindo seus músculos, órgãos e outros tecidos corporais e armazenando gordura!

Desculpe insistir nisso, mas demorei um pouco para realmente entender ele . A maioria dos homens está lidando com muito mais estresse crônico do que imagina, pois ele vem de muitas fontes não reconhecidas, aumenta ao longo do tempo e destrói a testosterona. Portanto, a mitigação do estresse, em todas as áreas e fontes na dieta , exercícios e estilo de vida, é uma das principais prioridades de saúde e condicionamento físico para nivelar o campo de jogo.

Embora esta seção do conteúdo tenha se concentrado diretamente no estresse, você verá mais nas outras seções sobre como o estresse é exacerbado quando se trata de alimentação, exercícios e estilo de vida e o que fazer em cada uma dessas áreas para mitigar ainda mais o estresse. À medida que você combate o estresse em todas as frentes, o iceberg geral encolhe e aqueles desafios situacionais e/ou conscientemente reconhecidos da vida se tornam mais fáceis de lidar. Novamente, à medida que você trabalha para reduzir ou cortar todas as suas despesas menores, taxas, etc., isso reduzirá sua tensão econômica geral e suas despesas maiores não parecerão um fardo financeiro tão grande quanto antes.

Além disso, sua saúde é um investimento, não um custo. Você vai querer dobrar e triplicar as coisas que beneficiam sua saúde e desinvestir de coisas que não geram retorno sobre o investimento.

Alimentação e suplementos

Com a comida, como mencionado em outras partes deste conteúdo, muito do que sustenta a produção de testosterona do seu corpo é quase o oposto do que é comumente encorajado e do que acabou sendo aceito como verdade por meio de grande volume de repetições nas últimas décadas.

Mas se você recuar, pode perceber que também vimos uma explosão épica de saúde precária nas últimas décadas. Então, pelo menos na superfície, é lógico que a maioria das recomendações alimentares comuns e amplamente acreditadas e adotadas podem ser falhas, fundamentalmente e até coletivamente, mas se tornaram dogmas mesmo assim.

Devo salientar que fiz tudo isso sem contar calorias ou “macros” (macronutrientes: proteína, carboidratos e gordura, etc.). Essa experiência desafiou meu senso de “calorias ingeridas = calorias gastas”, pois seu corpo metabolizará (processará e usará) 100 calorias de maçãs de forma muito diferente do que faria com 100 calorias de biscoitos. Também mudou minha percepção de macros, com uma lógica semelhante, pois 100 gramas de carboidratos de maçãs serão usados pelo seu corpo de forma muito diferente do que 100 gramas de carboidratos de biscoitos. A maioria das dietas se concentra em calorias e macros, desconsiderando coisas muito mais importantes como conteúdo de nutrientes / densidade / biodisponibilidade (quão prontamente seu corpo pode absorver), fonte de alimento e qualidade.

Então, não penso em calorias e macros, pois otimizar a testosterona naturalmente é mais sobre dar ao seu corpo as matérias-primas de que ele precisa para funcionar: micronutrientes — vitaminas, minerais, aminoácidos (os aminoácidos são os “blocos de construção” das proteínas).

A maioria dos homens apresenta deficiência grave na maioria dos micronutrientes, como potássio, sódio, magnésio, zinco, na maioria das vitaminas, etc., que são absolutamente crítico para a saúde hormonal. Quando seu corpo não está recebendo as matérias-primas de que precisa para funcionar, ele mostrará sintomas de disfunção à medida que os processos quebram. Então, comecei a comer alimentos muito mais ricos em nutrientes e alguns suplementos. Percebi quase imediatamente que meus desejos e fome constantes diminuíram bastante. É como se seu corpo precisasse de mais vitamina B12, você pode comer 4 libras de frango ou meio quilo de carne bovina para obter aproximadamente a mesma quantidade de B12. Seu corpo precisa de certas quantidades de cada matéria-prima e fará com que você sinta fome e / ou quebre seu próprio tecido muscular e orgânico para satisfazer essa necessidade de nutrientes. Então, alimentos ricos em nutrientes ajudam a obter mais nutrição com menos alimentação.

Eu também estava comendo muitos alimentos supostamente "saudáveis" que na verdade contêm "antinutrientes" e compostos que impactam negativamente a saúde hormonal. Falaremos sobre isso mais tarde na seção abaixo sobre quais alimentos e bebidas eu evito.

Você poderia fazer um exame de sangue completo para saber exatamente quais deficiências e sensibilidades alimentares você tem, mas eu apenas fiz uma abordagem de espingarda, com uma boa quantidade de tentativa e erro. Eu pesquisei quais alimentos são as melhores fontes biodisponíveis dos micronutrientes mais críticos e vi o quão pouco desses alimentos eu estava comendo, e quantos dos alimentos que eu estava comendo estavam na lista de assassinos de testosterona. Então eu simplesmente comecei a comer muito mais do que é bom e muito menos ou nada do que é ruim.

Então, quanto ao que eu como, é como uma viagem no tempo. Eu como principalmente carne de alta qualidade e bem criada. carne/ovos, laticínios e o que Christopher Walker, autor de “Master Your T” e “The “Thermo Diet”, refere-se a “frutas e raízes” orgânicas, ou seja, quaisquer frutas e raízes vegetais como batatas, cenouras, alho e assim por diante. Se você é vegetariano ou vegano, terá que passar por alguns obstáculos para garantir que você obtenha “proteína completa” suficiente (todos os aminoácidos essenciais), e eu não sou muito versado em como fazer isso sem comer carne e órgãos de animais ou muitos suplementos. E você, particularmente veganos, provavelmente está ingerindo muitas coisas altamente processadas que são carregadas com produtos químicos tóxicos que qualquer um que esteja procurando equilibrar os hormônios deve evitar. O tamanho da lista de ingredientes/produtos químicos na carne falsa é alucinante.

Eu sempre ouço, “Mas e o colesterol!?” Dê uma olhada no livro de Nina Teicholz “The Big Fat Surprise,” que ela passou algo como dez anos pesquisando, desmantelando completamente a teoria dieta-coração-saúde, e a subsequente demonização da gordura saturada. Simplificando, seu corpo literalmente não consegue nem produzir testosterona sem colesterol! Então, uma dieta anticolesterol é inerentemente uma dieta antitestosterona. Eu tenho um histórico familiar de doença cardíaca, com vários ataques cardíacos do lado do meu pai, e essa era minha maior preocupação ao entrar nisso. Mas se você fizer alguma pesquisa, verá como essa ideia de dieta-saúde cardíaca começou, se tornou doutrina e como viemos a abraçar essa forma de comer inatamente antitestosterona, no nome de “saúde do coração”, enquanto, em última análise, desmantela nossa melhor ferramenta de saúde e condicionamento físico masculino — a testosterona.

Aliás, agora como cerca de 8 a 10 vezes mais gordura saturada e colesterol, e meu “mau”

o colesterol na verdade diminuiu quase 20 pontos em relação ao que era antes. Além disso, aprendi que, entre as vítimas de ataque cardíaco, aquelas com colesterol alto têm uma taxa de sobrevivência substancialmente maior em comparação com aquelas com colesterol mais baixo, e a maioria das vítimas de ataque cardíaco na verdade tem colesterol mais baixo em primeiro lugar. Então, não temo mais a gordura alimentar, mas há algumas coisas que considero quando se trata da gordura animal que como, nas quais entrarei em detalhes. Desculpe-me por divagar, mas sinto que esse contexto sobre o colesterol é crítico e talvez seja nosso "pecado original", por assim dizer — uma falha raiz da qual tanto mal surgiu. Seu corpo produz testosterona a partir do colesterol!

Como regra de ouro, compro alimentos da mais alta qualidade que posso obter e sugiro que você busque o que você puder pagar. Não é barato, mas compensei esse custo gastando muito menos em restaurantes, lanches/junk food, contas médicas, etc.

CARNE

Eu como principalmente carne vermelha bem criada (vaca, bisão, cordeiro, alce, veado, etc.) que são muito mais densas em nutrientes do que o peito de frango e peru que me disseram para comer durante toda a minha vida. Eu compro carne alimentada com capim e, idealmente, terminada com capim porque os animais de criação industrial são alimentados e tratados com coisas que não são naturais para o animal (milho, soja, antibióticos, hormônios, etc.) e muita dessa porcaria fica armazenada na gordura e é passada para você quando você a come.

Eu assino o Wild Pastures, mas há várias fontes para comprar carne de alta qualidade de outros vendedores que trabalham diretamente com fazendeiros. ButcherBox, White Oak Pastures e Force of Nature são algumas outras fontes que me vêm à mente.

Como compro carne de alta qualidade, gosto dos cortes mais gordurosos, como filé de costela, pois a gordura saturada é ótima para a testosterona. Se compro carne comum em um supermercado ou restaurante, porém, vou para cortes mais magros, pois a porcaria tóxica que vem com a carne de criação industrial está principalmente na gordura.

É daí que vem boa parte da má reputação da carne, já que a maioria das pessoas come carne de criação industrial de supermercados e redes de restaurantes. Também somos encorajados a cozinhá-la pra caramba por causa de toda a porcaria tóxica que vem com o processamento da carne de criação industrial.

Então, cozinhamos muitos dos micronutrientes valiosos — você pega o veneno e cozinha as coisas boas, é claro que isso não será saudável. Eu cozinho carne vermelha até ficar malpassada, no máximo, mesmo se eu a comprasse em um mercado comum, pois prefiro garantir que recebo mais vitaminas e minerais e não cozinhá-los.

Eu também como carne seca, mas tento encontrar carne seca sem molho de soja (mais sobre molho de soja na seção abaixo sobre quais alimentos eu evito). Eu procuro carne seca de animais criados em pasto e/ou alimentados com capim

/ finalizado. Gosto da barra de bisão da marca Epic.

Eu tento obter vísceras, especialmente fígado, que é o alimento mais biodisponível e rico em nutrientes que existe. Não é fácil encontrar vísceras de alta qualidade, mas eu as compro e congelo quando as encontro.

Também tomo cápsulas de fígado bovino desidratado diariamente, mas sempre opto pelo alimento integral quando posso.

Eu como medula óssea, assada ou em caldo de osso, para obter colágeno, que ajuda na saúde das articulações com a idade, além de glicina, que ajuda no sono, além de muitos outros nutrientes.

Eu compro ovos orgânicos, criados em pasto e, de preferência, sem soja — outro alimento extremamente rico em nutrientes, uma ótima fonte de proteína, gordura e colesterol.

Eu como mariscos semanalmente — particularmente ostras (frescas são melhores, enlatadas também são). Mariscos são uma ótima fonte de colesterol e zinco, incrivelmente densos em nutrientes (especialmente ostras).

De vez em quando, também como salmão vermelho selvagem.

Eu como carne de porco, apenas de animais criados humanamente, etc. No entanto, limito o consumo de carne de porco, pois ela é mais rica em certas gorduras (ácidos graxos poliinsaturados, ou “PUFA”, que abordarei na seção abaixo sobre o que evito comer) que são terríveis para a testosterona.

LATICÍNIO

O ideal é que eu queira laticínios de leite cru, mas isso pode ser um desafio e muito caro. Procuro laticínios feitos de vacas alimentadas com capim e/ou vacas criadas em pasto, e sem hormônios ou vitamina D sintética. Laticínios são uma excelente fonte de cálcio — essencial para a saúde dos ossos. O mesmo princípio mencionado na seção de carne acima, no entanto: se você comprar laticínios de animais de criação industrial, toda a porcaria tóxica é passada para você no leite deles, bem como na gordura deles.

Procuro iogurte integral cru, feito com leite de vaca alimentada com capim, e prefiro iogurte grego (mais fermentado).

Eu compro manteiga Vital Farms ou KerryGold — novamente, alimentada com capim, de preferência terminada com capim.

Tento misturar com queijo, mas procuro queijos de animais alimentados com capim e/ou de leite cru.

“FRUTOS E RAÍZES”

NOTA: Alguns deles são ricos em oxalatos, dos quais você deve ter cuidado. Eu tenho destacou estes com asterisco verde (*). Leia “Toxic Superfoods” de Sally K. Norton.

Eu como frutas orgânicas — bananas, abacaxis, mirtilos, maçãs, pêssegos, ameixas, melões, uvas, mangas, etc.

Frutas orgânicas secas também são ótimas — manga, abacaxi, passas, damascos, etc., mas eu me certifico de que haja não há outros ingredientes adicionais listados e tenho cuidado com o alto teor de fibras e problemas intestinais.

As frutas cítricas são uma ótima fonte de vitamina C e os limões e limas, em particular, ajudam a evitar que sua testosterona se converta em estrogênio, por meio de um processo chamado “aromatização” . a otimização da testosterona consiste em fazer uso da testosterona que você cria e minimizando sua aromatização/conversão em estrogênio.

Lembre-se, muitos alimentos vegetais que são comumente chamados de "vegetais" são, na verdade, frutas, como tomates * , abóbora, pepinos, pimentões, abacate, e são muito ricos em nutrientes. Eu também como muitos vegetais de raiz / tubérculos — batatas * , cenouras, pastinacas, gengibre, rabanetes, cebolas, alho, etc.

Pós de frutas e raízes com ingredientes únicos são bons em smoothies — pó de raiz de beterraba*, maca, etc.

Eu evito principalmente folhas e talos, exceto a salsa * que tem um composto específico que ajuda seu corpo a converter colesterol em "testosterona livre" (a testosterona que mais importa), então eu uso salsa orgânica frequentemente. Eu sei, somos constantemente informados para "comer folhas verdes", mas eu vou falar mais sobre isso na seção de alimentos a evitar abaixo.

Também como com moderação e cozinho com folhas de outras ervas, como tomilho, sálvia, orégano, alecrim, etc.

OUTROS ALIMENTOS PARA TESTOSTERONA

Sal marinho — Coloco sal marinho do Himalaia de verdade em tudo e até adiciono uma pitada na minha garrafa de água que levo para o trabalho. A menos que você tenha hipertensão, provavelmente se beneficiará muito aumentando significativamente sua ingestão de sal. Eu sei, "o quê?!" Dê uma olhada no livro de James DiNicolantonio "The Salt Fix". Seu corpo precisa de eletrólitos, eles são essenciais para muitas funções corporais, pois seu cérebro e sistema nervoso trabalham por meio de sinais eletroquímicos de e para todas as partes do seu corpo.

Óleo de coco — Uma ótima fonte de gordura estável que não se decompõe quando aquecida em uma panela ou no seu corpo. Meu objetivo é obter a maior parte da minha gordura de alimentos que são sólidos em temperatura ambiente —

manteiga/ghee, óleo de coco, sebo, etc. Eles têm uma molécula de gordura estável. As gorduras que são líquidas à temperatura ambiente (óleos de nozes/sementes, óleo vegetal, etc.) são ácidos graxos poliinsaturados (“PUFA”) e tendem a ficar rançosas na compra e/ou se tornam rançosas com a exposição à luz ou ao calor e se decompõem em “radicais livres” no seu corpo, que causam inflamação e estresse oxidativo. Sim, outra forma de estresse. Vou elaborar mais na seção abaixo sobre os alimentos que evito. Às vezes, como azeite de oliva e óleo de abacate, que são óleos de frutas, geralmente adicionados apenas a MENGREDIENTS já cozidos. COM comida ou faço uma maionese com qualquer um deles para usar em pratos frios, como salada de batata ou ovo.

Chucrute (frio) / alimentos fermentados em geral — A saúde intestinal é absolutamente crítica para produção de testosterona porque o intestino é onde os nutrientes são absorvidos para uso no corpo em primeiro lugar. Comer alimentos fermentados (com culturas de bactérias vivas , compradas na seção refrigerada do seu supermercado) dá suporte aos microrganismos no intestino que ajudam na digestão e absorção de nutrientes. Eu busco pelo menos uma porção de alimentos fermentados diariamente. Comprar alimentos fermentados não refrigerados geralmente significa que os probióticos neles estão mortos e não têm utilidade para o seu "microbioma" intestinal. Muitos dos centímetros que perdi da minha cintura foram devido à inflamação intestinal. O revestimento do seu intestino é como um tecido de malha apertada que, se esticado devido ao inchaço e à inflamação, torna-se cada vez mais permeável, permitindo que os nutrientes escapem e as toxinas entrem. Isso é conhecido como "intestino permeável" ou "permeabilidade intestinal" e mata sua testosterona e sua saúde geral.

Vinagre de Maçã — Vários benefícios à saúde, muitos estudos, etc. Ótimo para regular o açúcar no sangue, controla patógenos e auxilia na saúde digestiva, principalmente para homens mais velhos, pois temos dificuldade em quebrar e absorver proteínas à medida que envelhecemos. Coloco uma colher de sopa dele na minha garrafa de água como um primer intestinal (prebiótico) antes de começar a comer durante o dia e também costumo fazer isso depois de refeições que podem ser um pouco ricas em açúcar/carboidratos.

Cogumelos, especialmente os cogumelos brancos — Eles ajudam a impedir que sua testosterona se converta em estrogênio (eles são “anti-aromatizantes”) e também são uma ótima fonte de vitamina D.

Arroz branco — Carboidratos facilmente digeríveis para ajudar a alimentar a atividade. Sim, você foi bombardeado pela ideia de que o arroz integral é uma alternativa saudável quando, na verdade, o farelo do arroz integral bloqueia a conversão da sua testosterona para sua versão muito mais poderosa, chamada DHT

(di-hidrotestosterona). Você quer que mais da sua testosterona se converta em DHT!

Caldo de ossos — Alimentado/acabado com capim, etc. Ótima fonte de colágeno para a saúde das articulações, assim como glicina, que é anti-inflamatória e ajuda no sono, além de muitos outros nutrientes e benefícios à saúde.

Castanhas-do-pará — eu como 2–3 diariamente como uma fonte rica de selênio, que é um nutriente crítico para a função da tireoide. Tim Ferris, podcaster e autor de “The 4-Hour Body”, popularizou isso como uma espécie de

“biohack” para aumentar a testosterona.

Nozes de macadâmia — Eu como 2–3 nozes de macadâmia (inteiras) diariamente como uma fonte rara de gordura ômega 7, que ajuda com a inflamação e sinaliza ao seu corpo para parar de armazenar gordura.

Creme de coco — Boa fonte de gordura. Eu só me certifico de que os únicos ingredientes sejam coco e água — sem gomas guar, etc. Eu costumo misturar em smoothies ou refeições tailandesas.

Mel — Eu compro mel cru e local. Ótima fonte de açúcar natural/carboidratos, mas também ajuda com vários problemas como alergias sazonais, já que vem de abelhas polinizando a vida vegetal regional.

Xarope de bordo — Eu só compro xarope de bordo orgânico e verdadeiro, sem outros ingredientes. É um açúcar natural e uma ótima maneira de adoçar coisas como smoothies e vários molhos, etc.

Sementes de chia* — Como regra geral, evito todas as nozes (exceto 2–3 castanhas-do-pará e nozes de macadâmia por dia, mencionadas acima) e sementes por vários motivos, incluindo alto teor de PUFA, mas sementes de chia orgânicas, em pequenas doses, demonstraram aumentar a testosterona.

Nori / Algas marinhas — Ótima fibra prebiótica (alimenta as bactérias boas do intestino) e uma excelente fonte de iodo, que é outro nutriente crítico para a função da tireoide. Eu apenas tento garantir que seja assado em azeite de oliva em vez de óleos de sementes.

Chocolate amargo* / nibs de cacau — I procure por 72% ou mais de cacau, e certifique-se de que não há emulsificantes, como lecitina de soja. Ótima fonte de magnésio e vários outros benefícios à saúde.

Canela do Ceilão* — Caro, mas ajuda a controlar o açúcar no sangue e demonstrou em estudos com animais que aumenta a testosterona.

BEBIDAS

Água — Tenho cuidado para não me hidratar demais. Muitas vitaminas, minerais e eletrólitos são solúveis em água, o que significa que se dissolvem na água, e beber muita água pode causar você para jogar tudo fora. Novamente, isso vai contra o que nos dizem para “hidratar, hidratar, hidratar!” Eu apenas tomo um gole de água quando estou com sede — e normalmente adiciono uma pitada de sal marinho ou compro água mineral, o que ajuda a me manter hidratado (o sal ajuda a reter água). Comer mais frutas também ajuda.

Também tenho um filtro para toda a casa para livrar nossa água de produtos químicos e vários "disruptores endócrinos" conhecidos, como cloro, microplásticos como BPA, etc., que prejudicam os processos hormonais.

Eu sempre bebo água de uma garrafa de aço inoxidável ou vidro, ou de um copo. Muitos caras bebem água em garrafas plásticas ou latas de alumínio, mas os produtos químicos na garrafa plástica e nos revestimentos plásticos das latas podem vazar para o seu sistema e imitar o estrogênio no seu sangue. Mais sobre isso na Parte 4, seção Estilo de vida.

Água mineral carbonatada é boa, em garrafas de vidro, eu costumo comprar pura sem sabor.

“sabores naturais” nas variedades saborizadas é um termo genérico para não precisar listar todos os produtos químicos tóxicos usados para derivar os sabores que você experimenta de fontes naturais.

Café preto — Geralmente com uma pitada de sal marinho, porque o café é um diurético que fará com que você elimine água e eletrólitos do seu sistema e o sal ajuda a reter água. Às vezes, adiciono um creme de leite cru se quiser um pouco de gordura, mas geralmente tomo café no início do dia quando estou em "jejum" ou antes de começar a ingerir qualquer coisa que "quebre" meu jejum (faça com que os processos de digestão comecem, aumente o açúcar no sangue, etc.). O café preto não quebra o jejum e é um ótimo estimulante que costumo beber como pré-treino. Eu apenas observo minha ingestão de café ao lidar com estresse anormalmente alto , pois pode agravar o estresse e elevar o cortisol.

Eu bebo em uma caneca de cerâmica, ou caneca de viagem de aço inoxidável, e evito copos de restaurante para viagem, quando possível , novamente devido aos produtos químicos que imitam o estrogênio com os quais eles são revestidos e que vazam para o seu sangue, especialmente quando aquecidos com líquido quente. Eu geralmente opto por café gelado em cafeterias para amenizar isso.

Suco de laranja — Idealmente espremido fresco de laranjas orgânicas, ou eu compro suco de laranja orgânico. Eu apenas me certifico de que o suco de laranja seja o único ingrediente. Uma boa regra prática é evitar alimentos ou bebidas produtos com mais de 1 ingrediente. O suco de laranja é uma ótima fonte de frutose. Às vezes, tomo depois de um treino para repor os músculos com o glicogênio (forma armazenada de açúcar) que é esgotado durante os treinos. Também é uma boa fonte de vitamina C, que é um antioxidante potente para combater o estresse oxidativo. Como mencionado, frutas cítricas em geral ajudam a mitigar a conversão de testosterona em estrogênio (anti-aromatase). No entanto, evito toranja, que parece ter o efeito oposto na aromatização.

Vinho tinto orgânico — De vez em quando, tomo uma taça de vinho tinto. Ótimos antioxidantes (combatem o estresse oxidativo) e são anti-inflamatórios. Somos preparados para associar cerveja com masculinidade, mas, em termos simples: cerveja aumenta a testosterona. Mais sobre isso na seção abaixo sobre o que evitar. Existem algumas bebidas que não prejudicam tanto a testosterona, mas nunca gostei de bebidas alcoólicas, então não me importei em ler sobre isso. De qualquer forma, o consumo de álcool em geral não é ótimo para tantos aspectos da saúde. Para aqueles que bebem como uma fuga, à medida que sua testosterona aumenta, você deve sentir uma sensação renovada e elevada de coragem para fazer as pazes com toda a sua merda, em vez de reprimir e se esconder dela, e encarar a vida pelos chifres, o que pode ajudá-lo a beber menos no geral.

Leite integral cru — Novamente, pode ser difícil de encontrar e super caro, até mesmo ilegal em alguns lugares, se você puder acreditar, mas é carregado com boa proteína, gordura, cálcio e probióticos que dão suporte ao intestino. Às vezes, também vou para o leite alimentado com capim.

MEU DIA INTEIRO DE COMIDA

6–6:30 da manhã — Acorde e tome um copo grande de água mineral, ou água com uma pitada de sal marinho e tome suplementos matinais (veja a seção de suplementos abaixo para detalhes). Isso é para começar a reidratar depois de 10 horas ou mais sem água.

6h30–7h — Bebo 1 xícara pequena de café preto da minha prensa francesa toda de aço inoxidável, enquanto me preparo para o dia, e despejo o restante em uma caneca de viagem de aço inoxidável para levar para o trabalho com uma pitada de sal marinho, junto com uma garrafa de aço inoxidável de 25oz cheia de água com uma pitada de sal e uma colher de sopa de vinagre de maçã. Eu bebo o café e a água durante a manhã (mais sobre as coisas de aço inoxidável na Parte 4 (a seção Estilo de vida), abaixo.

Se não estiver em jejum , adiciono um pouco de colágeno bovino alimentado com capim e, potencialmente, creme de leite cru ou manteiga ou óleo de coco ao meu café e misturo com um vaporizador de mão. O café ajuda a transportar o que quer que você leve com ele para suas células mais rápido. Não consigo lembrar exatamente por que ou como, mas aprendi sobre isso no podcast de Ben Greenfield há um tempo. Ele é um ótimo recurso para as últimas maneiras baseadas em ciência emergente de otimizar a saúde e o condicionamento físico.

Eu costumo jejuar todas as manhãs durante a semana (domingo a sexta-feira) e uso o sábado como meu dia para tomar um bom café da manhã — normalmente: 3–4 ovos cozidos na manteiga com gema mole (preserva os nutrientes), 2–3 pedaços de bacon, um abacate ou banana e um pequeno copo de suco de laranja. Se eu estiver com mais fome do que o normal, ou tiver um dia particularmente físico planejado, farei algumas batatas na manteiga, ou torradas de fermento orgânico, ou mais frutas. Geralmente evito pão, mas ocasionalmente como fermento biológico, pois é fermentado / mais fácil para o intestino e tem mais minerais como potássio, magnésio, zinco, etc.

12–13h — Ter/Qui/Dom geralmente é minha janela de treino — Eu treino em jejum. Mais sobre isso na Parte 3 (a seção Exercício), mas, novamente, eu limito meu jejum se estiver lidando com mais estresse do que o normal. Em Seg/Qua/Sex/Sáb (dias de “descanso”) eu geralmente almoço por volta do meio-dia, em dias de treino eu como logo após o treino, por volta de 1:15/1:30, mas minha primeira refeição em ambos os casos é tipicamente: Smoothie — Atingir o intestino vazio com muitos micronutrientes é outro princípio que aprendi com Christopher Walker. Eu geralmente misturo: 1 banana congelada*, 1 xícara de mirtilos congelados, 2–3 castanhas-do-pará congeladas, ½ xícara de iogurte grego, ¼ xícara de creme de coco, ¼ xícara de leite integral cru, 1 colher de sopa de mel local cru, 1 colher de sopa de nibs de cacau, 1 colher de chá de sementes de chia e 20–30 gramas de colágeno bovino em pó, 5g de creatina monohidratada. Eu tento misturar bem e adiciono mais nibs de cacau por cima para me forçar a ir mais devagar e mastigar, o que ajuda na digestão. Eu também tento adicionar o iogurte no final, na configuração baixa, para mitigar a morte de muitos dos probióticos saudáveis.

Ou então, eu realmente não consigo tomar um smoothie no trabalho, então eu preparo um lanche que geralmente tem algo como: 1

cenoura média, 1 maçã, uma banana*, sobras de carne ou carne seca, ou uma lata de ostras defumadas, algumas frutas secas, 5 g de creatina monohidratada em água ou suco de laranja (mais sobre isso na seção de suplementos abaixo).

Se estiver malhando na hora do almoço, preparo um lanche maior e como um pouco depois do treino, então deixo o resto algumas horas depois para me segurar até o jantar. Eu preparo mais frutas ou frutas secas, suco de laranja com creatina em vez de água. Eu tento manter algumas frutas secas e chocolate amargo* à mão no meu escritório também.

15h30/16h — Em dias de treino, como mencionei, como o resto do meu almoço como lanche, geralmente um pouco de fruta e carne seca.

17h30/18h — Eu janto — Geralmente consistindo de: ½ a ¾ lb de carne vermelha ou frutos do mar — cozidos em manteiga, óleo de coco ou sebo. Costumo cobrir cortes mais magros com mais manteiga ou abacate para obter mais gordura.

Normalmente cozinhe cebolas, cogumelos e/ou pimentões na manteiga com sal marinho e pimenta*.

Às vezes, faça uma salsa ou chutney com várias frutas, cebolas, pimentões e azeite de oliva.

Vegetais de raiz — Uma ou duas vezes por semana eu asso uma grande bandeja de raízes mistas: batatas (roxas, amarelas, vermelhas, etc.) com algumas cenouras ou pastinacas, cebolas roxas, dentes de alho. Isso é ótimo para reaquecer na manteiga como sobras, picado como um hash, e assim por diante. Eu geralmente começo em uma panela grande com manteiga, sal marinho, pimenta-do-reino fresca*, tomilho e salsa, então termino no forno e adiciono um pouco de azeite de oliva extra virgem e mais salsa por cima.

Às vezes eu cozinho batatas e as amasso com manteiga, alho assado, queijo parmesão, sal e pimenta.

Batatas assadas são outra opção ótima e fácil, carregadas de manteiga e sal.

Se não comer vegetais de raiz em uma determinada noite, o arroz branco também é uma boa fonte de carboidratos, mas não é tão denso em nutrientes quanto os vegetais de raiz. Eu gosto de fazer com caldo de osso em vez de água.

Ovos — Eu costumo cozinhar rapidamente um ou dois ovos, com a gema para cima, na manteiga para acompanhar tudo isso também.

No geral, para o jantar, estou indo para carne de alta qualidade e ovos cozidos em gorduras de alta qualidade com raízes e frutas orgânicas. Eu como até ficar quase cheio (não empanturrado), geralmente mais comida em dias de treino do que em dias sem treino.

Depois do jantar, costumo fazer uma caminhada de 10 a 20 minutos e, se ainda estiver com fome depois, como iogurte grego com mel, mirtilos congelados, banana*, passas, 2 a 3 castanhas-do-pará picadas e nibs de cacau como sobremesa, mas tente não comer algumas horas antes de dormir, pois a digestão causará inquietação e interromperá o sono.

Novamente, se estiver lidando com um estresse maior do que o normal, divido minha alimentação em 5 ou 6 refeições menores, comendo a primeira em cerca de 30–45 minutos após acordar, e a última cerca de 2 horas antes de dormir. Em circunstâncias normais, porém, eu só faço a refeição do almoço, depois uma refeição do jantar e pronto, colocando minha "janela de alimentação" de jejum intermitente do meio-dia ou 13h até cerca de 19h (jejuando por ~17 horas e comendo durante uma janela de ~7 horas).

Observe que há uma forte aversão ao jejum no mundo da saúde metabólica/otimização, pois o jejum pode exacerbar o estresse. Mas, em condições normais, gosto dos benefícios que obtenho com o jejum, como foco mais nítido, lanches e compulsão alimentar limitados, mais tempo no meu dia não gasto preparando e comendo alimentos e limpando, com uma sensação geral de ter que ganhar minha comida. Ele reduz a pressão arterial e o açúcar no sangue, diminui a inflamação e ajuda o sistema imunológico. O jejum intermitente foi uma virada de jogo para mim. Eu apenas o evito quando o estresse está alto. Há também alguma nova ciência indicando que pular o jantar pode ser a melhor opção, com a qual posso experimentar.

O QUE EU EVITO COMER (E BEBER)

Igualmente, se não mais importante do que o que comer é o que NÃO comer/beber.

Eu aludi a alguns deles na seção acima, mas abaixo está tudo que eu criei o hábito de evitar. Dito isso, ocasionalmente eu como ou bebo alguns deles, pois não sou neurótico sobre isso porque o estresse de tentar manter uma adesão estrita, especialmente em cenários irrealistas, ainda é estresse. Então, eu vou me curvar em certas situações e seguir em frente, em vez de me estressar com isso. No entanto, como mencionado, eu não tinha um buraco tão grande para me livrar como outros caras podem ter. Se eu estivesse pior, eu seria mais rigoroso sobre evitar comida de merda por um período mais longo e restringiria indulgências a quase nenhuma, pois elas são uma ladeira escorregadia para alguém com um histórico mais longo de saúde muito pior.

Devo acrescentar que, se você estiver focado em ingerir quase exclusivamente carne de alta qualidade, ovos, laticínios de leite cru, “frutas e raízes” orgânicas e um punhado de alimentos e bebidas mencionadas na seção anterior, então você não precisa se preocupar com o que evitar. É mais fácil lembrar o que comer e beber, e simplesmente evitar o que não estiver na lista. Existe todo um mercado em torno de tentar recriar certos alimentos ou pratos favoritos em um

maneira “mais saudável”. Olha, eu adoro pizza e ocasionalmente me entrego à coisa real — sem crosta de couve-flor processada, etc. Mas no dia a dia, uma regra prática é — quando em dúvida, eu deixo de fora. Se você tiver que perguntar, provavelmente não é algo que você deva comer ou beber. Outra regra prática é, se for não é algo que nossos ancestrais comeriam, então eu evito.

Mas há certos alimentos que impactam negativamente a testosterona. Alguns especialistas em saúde lamentam a falta de ciência em alguns desses aspectos, mas A.) a ciência frequentemente fica para trás (a ciência está apenas agora validando os benefícios para a saúde de práticas de saúde antigas como respiração, sauna, exposição ao frio, meditação, etc.), e B.) temos doenças disparando nas últimas décadas, apesar de muito mais e melhor ciência do que nunca. Mais sobre ciência na Parte 4, a seção Estilo de vida. Novamente, isso é apenas o que descobri que funciona bem, embora de forma anedótica. Então, aqui está tudo o que faço o meu melhor para evitar, no que sinto ser uma ordem de prioridade, e com base em quantidades e graus variados de ciência: Ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), principalmente em óleos de nozes, sementes e vegetais — É estranho, a maioria dos especialistas em saúde concorda que alimentos processados são terríveis, mas traçam o limite nos óleos de sementes, que são altamente processados. Eles são extremamente ricos em gorduras ômega 6 causadoras de inflamação, desequilibrando sua proporção de ômega 3 para ômega 6. Novamente, óleos que são líquidos em temperatura ambiente são instáveis no nível molecular e se decompõem em radicais livres no seu corpo, causando inflamação e estresse oxidativo. Óleos de nozes e/ou sementes estão em quase todos os alimentos processados. Olhe para qualquer caixa/

ingredientes alimentícios enlatados/engarrafados e é provável que você veja coisas como óleo vegetal/de canola, óleo de cártamo, óleo de semente de algodão, óleo de palma, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de gergelim, etc.

Eles são TÃO difíceis de evitar, pois estão em quase tudo no supermercado. Até mesmo um pote de molho de tomate tende a ter porcarias como óleo de soja. E a maioria dos restaurantes usa óleos vegetais e de sementes para fritar alimentos, lubrificar panelas, frigideiras e outras superfícies de cozimento. Eles também são frequentemente usados em marinadas, molhos e condimentos. Quando como fora, procuro carnes grelhadas ou ovos cozidos na manteiga e ou vegetais de raiz assados, assados ou cozidos no vapor, ou frutas.

Uma maneira bem fácil de evitar muitos PUFA é evitar todos os alimentos fritos, que são principalmente fritos em óleo de semente ou de nozes de alguma forma, e evito guloseimas processadas como bolos e biscoitos. Eu ocasionalmente me permito, mas 1 biscoito em vez de 7.

A vitamina E é um antioxidante potente para ajudar a compensar os danos e a inflamação causados pelos PUFA. Tento suplementar com vitamina E quando sei que minha ingestão de PUFA tem sido alta (por exemplo, perto de feriados, férias, etc.). Li que se acredita que a glicina e a espirulina têm efeitos protetores semelhantes contra o estresse oxidativo, mas nunca tentei isso.

Tofu e qualquer coisa feita com, de ou inteiramente de SOJA. A soja contém coisas chamadas

“fitoestrógenos”, que imitam o estrogênio no seu sangue. Os homens produzem e precisam de algum estrogênio.

É essencial para a saúde das articulações, libido e muito mais. Mas em excesso, ele prejudica a testosterona, pois nos tornamos "dominantes em estrogênio", o que literalmente nos torna gordos, preguiçosos e miseráveis. Os sintomas da dominância do estrogênio em homens incluem: acúmulo de gordura na barriga, "peitos masculinos" (ginecomastia), irritabilidade, depressão, confusão mental, ansiedade, letargia e muito mais. Existem muitos alimentos, produtos químicos, e coisas em nossa vida cotidiana que imitam o estrogênio na corrente sanguínea, e esta será a principal razão para evitá-los.

Outros alimentos processados — Bolos, biscoitos, bolachas, cereais, etc. Além disso, evito coisas como refrigerantes, xaropes (xarope de bordo orgânico é bom, só me certifico de que o único ingrediente seja xarope de bordo orgânico de verdade). Molhos, temperos, molhos e condimentos geralmente são carregados com porcaria tóxica, seja diretamente da inclusão de ingredientes tóxicos, ou indiretamente do uso de ingredientes derivados de processamento químico tóxico. Alternativas ao leite, como leite de amêndoa, leite de aveia, leite de soja, etc., que são carregados com ingredientes artificiais, adoçantes, agentes espessantes, etc.

Emulsificantes/agentes espessantes, etc. — Evito coisas como lecitina, carragenina, goma guar, goma xantana, etc. Elas não só não têm valor nutricional, mas ficam no seu intestino e alimentam várias bactérias intestinais, causando inflamação. O intestino é onde todas as suas vitaminas e minerais essenciais são absorvidos, e a inflamação do intestino impedirá isso.

Adoçantes artificiais — Meu desejo por doces diminuiu significativamente ao comer mais micronutrientes e açúcar real não processado de coisas como frutas, xarope de bordo, mel, etc. Mas adoçantes artificiais como aspartame, sucralose, xilitol, sacarina, etc. bagunçam suas bactérias intestinais saudáveis. Essas coisas interferem com os receptores de glicose (açúcar) em seu intestino e causam intolerância à glicose, o que leva ao diabetes, doenças cardíacas e muitas doenças de curto prazo também. Se você precisa adicionar adoçante às coisas, vá com mel, xarope de bordo real ou estévia.

Cerveja — Desculpe, rapazes. A cerveja vem do lúpulo, que contém fitoestrógenos (novamente, eles imitam o estrogênio no seu sangue). A cerveja também é carregada de “micotoxinas” que vêm de fungos e causam todos os tipos de problemas de saúde e inflamação/inchaço intestinal (barriga de cerveja). Eu nunca gostei do sabor da cerveja, então não tive problemas em desistir dela. Posso ver como isso pode ser difícil para muitos rapazes, pois é uma grande parte do vínculo social. Mas o álcool mexe com muitos aspectos da saúde e do metabolismo e está relacionado a intestino permeável, câncer, infertilidade, problemas de pele e assim por diante.

Nozes e sementes — Novamente, comerei 2–3 castanhas-do-pará por dia para obter selênio, que auxilia a tireoide, e 2–3 nozes de macadâmia para obter ômega 7, mas não mais do que isso porque todas as nozes e sementes têm uma alta quantidade de PUFA e oxalato.

Feijões e leguminosas — Carregados com fitoestrógenos que desregulam o sistema endócrino, são ricos em ácido fítico, que contribui para deficiências minerais ao se ligar a minerais essenciais no sangue, tornando-os essencialmente não absorvíveis e, portanto, inúteis.

“Vegetais” / “folhas verdes” — Eu como muitas “frutas e raízes”, incluindo muitas frutas que são erroneamente consideradas vegetais (tomates, abacates, pimentões, etc.), mas evito talos e “folhas verdes”. Blasfêmia, eu sei! Mas as folhas e caules das plantas têm vários “antinutrientes” projetados para proteger a raiz rica em nutrientes abaixo do solo. Esses antinutrientes causam problemas de saúde para os animais que comem os caules e folhas como um mecanismo de dissuasão de predadores e sobrevivência das espécies vegetais. As folhas e caules também são mais suscetíveis a absorver pesticidas que destroem seu corpo. Embora muitos vegetais ostentem alto teor de nutrientes, eles geralmente não são absorvíveis ou o benefício é muito compensado pelos danos causados por antinutrientes e compostos.

Aveia — eu sei, "mas a saúde do coração!" A aveia é carregada de ácido fítico que, como mencionado, se liga a minerais importantes como zinco, cálcio, ferro e outros, tornando-os não absorvíveis (você quer ser capaz de absorver minerais/nutrientes), e o ácido fítico também causa danos às células. A aveia também tem compostos que imitam o estrogênio no sangue, então eu evito.

Toranja — A maioria das frutas cítricas é ótima para testosterona por seus efeitos antiaromatizantes que impedem que sua testosterona se converta em estrogênio. No entanto, parece que a toranja tem o efeito oposto na produção masculina de aromatase (a enzima que converte testosterona em estrogênio). Então, as toranjas convertem mais de sua testosterona em estrogênio.

Menta — Sinceramente, não consigo lembrar exatamente o porquê neste caso e uma busca rápida só leva a alguns estudos em ratos que mostram um impacto significativo nos níveis de testosterona. Nenhum estudo em humanos ainda, mas estudos em roedores geralmente são um sinal precoce. Novamente, não sou obcecada por essas coisas — perco toda a força de vontade se você jogar uma tigela de sorvete de menta com gotas de chocolate em mim, e eu uso pasta de dente de menta. Eu apenas evito menta o máximo possível.

Atum e outros peixes grandes do oceano — Geralmente carregados com toxinas de metais pesados, como mercúrio.

SUPLEMENTOS QUE TOMO E QUANDO

Embora eu coma as vitaminas e minerais mais “biodisponíveis” (mais fáceis de absorver, sem ou com o mínimo de antinutrientes) na minha dieta, uso alguns suplementos para garantir ainda mais que meus níveis estejam completos, pois as frutas e raízes de hoje, mesmo orgânicas, não são tão ricas em vitaminas e minerais quanto as mesmas frutas e raízes cultivadas décadas atrás, porque nosso solo hoje é muito cultivado e esgotado de nutrientes. Um bom filme de família para entender a saúde do solo e sua importância na nutrição das plantas é o documentário de 2018 “The Biggest Little Farm”.

Eu também suplemento com alguns compostos que não são facilmente encontrados em fontes alimentares que demonstraram aumentar a testosterona e tomarei certos suplementos pela manhã, seja devido a um efeito estimulante que não quero antes de dormir e/ou para sinergias conhecidas com tais suplementos. Mas, geralmente, pretendo obter a maioria dos suplementos mais tarde no dia para serem usados durante o sono.

MANHÃ:

Vitamina D3–5.000 UI — diariamente (+50% a mais nos meses de inverno). Suporte ósseo e muscular, anti-inflamatório, aumenta a testosterona livre ao diminuir a SHBG (globulina de ligação ao hormônio sexual), que se liga à testosterona e a torna inútil. Muito debate sobre isso, pois é na verdade um hormônio. É tão crítico, idealmente você obtém estando no sol, mas quando não está ensolarado, ou quando os dias são mais curtos no inverno, é difícil manter os níveis de D altos.

Vitamina K2 MK-7–300 mcg — diariamente. Funciona bem com D3 para transportar cálcio para os ossos e para longe das artérias, o que ajuda na circulação e previne doenças cardíacas. Também auxilia na sinalização de locais receptores de testosterona (pequenos espaços de estacionamento para a molécula de testosterona).

Boro — 5mg — diariamente. Um mineral traço, também ajuda a aumentar a testosterona livre (T livre

importa mais) ao mitigar SHBG.

Eu também tentei e obtive algum sucesso com ciclos de ~30 dias combinando Tongkat Ali

— 400mg e Fadogia Agrestis — 500mg — diariamente. Aprendi sobre essa combinação com o Dr.

Andrew Huberman. Fiz isso por alguns meses e notei algumas melhorias incrementais em ganhos de força, energia e desejo geral de ir atrás disso com meus treinos.

MEIO-DIA:

Creatina Monohidratada — 5g — diariamente. Normalmente, no meu smoothie, ou misturado com suco de laranja, ou água, na hora do almoço. Tantos benefícios para a saúde: aumento da força e massa muscular, redução da fadiga, função cerebral, atenua o estresse oxidativo. Eu amo todos esses benefícios, mas principalmente aumentar a massa muscular magra ajuda a aumentar a taxa metabólica, o que ajuda a perder gordura —

mais sobre isso na Parte 3, a seção Exercício. Recentemente experimentando 10g diariamente.

NOITE:

Boro — 5mg — diariamente. Sim, de novo. Ajuda a aumentar T livre.

Magnésio L-Treonato — 48 a 96mg. A maioria dos homens tem deficiência grave, mas é essencial para centenas de funções metabólicas, reduz SHBG. Também ajuda no sono profundo.

Zinco — 50mg — diariamente. Eu obtenho muito zinco de mariscos, mas ele é essencial para o sistema imunológico, metabolismo e sono, e também reduz o SHBG para mais T livre.

KSM-66 Ashwaghanda — 600mg — diariamente. Isso ajuda a mitigar o estresse ao diminuir o cortisol circulante.

Se eu estiver fazendo o conjunto Tongkat Ali/Fadogia Agrestis mencionado acima, tomarei outros 500 mg apenas de Fadogia Agrestis à noite (Tongkat Ali tem um efeito estimulante).

Vitamina E — 400mg — Somente quando estou comendo muitos PUFA.

Exercício

Quando se trata de exercícios e testosterona, fiquei surpreso ao ver que tive que me exercitar menos e priorizar o descanso e a recuperação. Fiquei chocado ao ver que consegui ficar magro com mais levantamento de peso pesado e menos cardio, pois adicionar massa muscular magra aumenta a taxa metabólica (acelera o metabolismo). Mas lembre-se, exercício é estresse — é "estresse agudo", mas ainda é estresse. Então, para a testosterona, é um jogo de se exercitar eficientemente para obter os benefícios anabólicos sem torná-lo tão estressante que seu corpo desencadeie uma resposta de estresse catabólico.

Muitas pessoas exageram no cardio, pensando que é a parte de queimar gordura do treino, e vão fundo quando decidimos "voltar à forma". No entanto, cardio prolongado e estável, como corrida, ciclismo, etc., tende a desencadear uma resposta hormonal do estresse. Lembre-se, o estresse tem muito a ver com a má composição corporal (armazena gordura, quebra músculos). Um exemplo gritante disso é se você comparar os físicos de corredores de longa distância com velocistas. Corredores de longa distância tendem a ter muito pouca massa muscular, enquanto velocistas tendem a ser muito musculosos e magros. Isso tem a ver com a natureza catabólica (de quebra) do treinamento de resistência — intensidade média por um período mais longo, em comparação com a natureza anabólica (de construção) dos sprints — explosiva, alta intensidade em intervalos mais curtos com períodos mais longos de descanso e recuperação.

Não estou criticando o treinamento de resistência, mas caras com estresse crônico e alto devem estar cientes do lado do cortisol. Muitos atletas de resistência treinam, comem e se recuperam adequadamente e têm muita alegria com exercícios de resistência, mas caras com testosterona baixa procurando voltar à forma não percebe que há um componente de aumento de cortisol nisso. O ex-atleta profissional de resistência Ben Greenfield fala sobre isso frequentemente em seu podcast Ben Greenfield Life.

Então, substituí a corrida de ~3 milhas a cada dois dias por caminhada diária — visando cerca de 10-12k passos por dia. Também misturo sprints em subidas — quando chego a uma subida nas minhas caminhadas, corro o mais rápido que posso. Só faço sprints 2 ou 3 dias por semana porque é intenso. Eu não tentaria misturar sprints em subidas, no entanto, até que você esteja bem aquecido. Também trabalhei para meus sprints em subidas fazendo sprints de 5 a 8 segundos em uma semana (correndo na minha velocidade máxima absoluta por 5 a 8 segundos e caminhando o resto da subida), sprints de 6 a 9 segundos na semana seguinte e assim por diante até correr todo o caminho até o topo. A corrida é enorme para a testosterona porque são movimentos explosivos que recrutam quase todo o tecido muscular esquelético do seu corpo simultaneamente, em uma duração muito curta.

Caminhar também é ótimo para a testosterona porque é de baixa intensidade (baixo estresse e até mesmo redutor de estresse), queima gordura, poupa músculos, reduz a inflamação e movimenta o fluido linfático.

A linfa ajuda a livrar seu corpo de toxinas e bactérias, mas só pode circular contraindo seus músculos, ou seja, movimentando seu corpo, já que não há um órgão parecido com o coração para bombear o fluido linfático. É por isso que ser sedentário é uma das coisas mais prejudiciais à saúde, permitindo o acúmulo de toxinas, que aumentam os hormônios do estresse. Então, apenas levantar sua bunda e se movimentar mais vai ajudar.

Minha rotina de exercícios atual, além de caminhadas e corridas em subidas: levanto pesos 3 dias por semana. semana, usando principalmente levantamentos compostos (levantamentos que usam múltiplas articulações — levantamento terra, agachamento, estocadas, mergulhos, flexões, remadas, flexões de braço, supino, push press, etc.). Normalmente, faço um aquecimento de cerca de 10 minutos pulando corda por alguns minutos, seguido por um circuito de corpo inteiro de intensidade média, como agachamentos, talvez polichinelos, burpees, alguns movimentos de halteres de ombro/manguito rotador, etc. Então, entro nos levantamentos e exercícios reais. Faço apenas 3 exercícios por treino e pretendo fazer 6 séries de 10 repetições por exercício (você faz 1 agachamento, que é 1 repetição ou

“rep”, se você fizer 10 agachamentos seguidos, isso é 1 série de 10 repetições). Eu descanso por cerca de 2 minutos entre cada série.

Este estilo de treinamento é conhecido como “Straight Sets”, onde você faz o mesmo peso e repetições em cada série, mas garante que o peso seja pesado o suficiente para que você fique completamente sem fôlego quando chegar às últimas repetições da sua 6ª série. Minha rotina completa de exercícios está abaixo, mas como exemplo de um treino: Agachamentos por 6 séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre cada série, seguidos por Dips por 6 séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries, seguidos por Pull-ups por 6 séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. Como você pode ver, descanso e recuperação são um foco com 36 minutos de tempo de descanso e aproximadamente 18 minutos de exercício intenso.

NOTA: Quando meu estresse está alto, eu troco de Straight Sets para Reverse Pyramid Treinamento (RPT). O protocolo Strait Sets pode levar uma hora ou mais, e muito volume se estiver lidando com estresse extra. Aprendi sobre as 6 séries de 10 repetições serem mais eficazes para a resposta de testosterona com o Dr. Duncan French, vice-presidente de desempenho do UFC.

No entanto, quando comecei esse esforço, usei o protocolo RPT que aprendi no livro de Christopher Walker, “The THOR Program”. Com o RPT, faço apenas 3 séries (em vez de 6), mas começo com um peso muito pesado, onde consigo apenas 4–6 repetições. Então, diminuo o peso em cerca de 10% e (enquanto descanso cerca de 90 segundos) faço outra série com o objetivo de 6–8 repetições. Então, diminuo o peso novamente em cerca de 10% (enquanto descanso cerca de 90 segundos) e faço outra série com o objetivo de 8–10

repetições. Depois de completar essas 3 séries, passo para o próximo exercício. Como você pode imaginar, com apenas 3

séries de 3 exercícios e menos repetições por série, isso é bem eficiente em termos de tempo. Ainda é bem intenso com pesos muito pesados, mas diminui o volume e libera mais tempo no meu dia.

Quer eu esteja fazendo Straight Sets ou RPT, eu uso o que é chamado de “Sobrecarga Progressiva”,

que é uma necessidade absoluta para resultados. Isso significa que eu faço cada treino um pouco mais difícil do que a última vez que fiz o mesmo treino ou exercício, sinalizando ao meu corpo que vou precisar de mais e mais força, o que requer mais testosterona para construir mais massa muscular magra. Pense no exercício como uma forma de enviar sinais aos seus hormônios para responder. Darei alguns exemplos de sobrecarga progressiva no meu plano de treino real abaixo, mas geralmente pretendo adicionar mais 2 kilos ao peso que estou levantando em comparação com a última vez, ou pretendo fazer mais algumas repetições. Por exemplo, se eu fiz 6 séries de 10 agachamentos com 322 kilos esta semana, na próxima semana começarei meus agachamentos com 330 libras e tentarei fazer 6 séries de 10 repetições com 330 libras. Ou, se essas 6 séries de 10 com 322 kilos foram muito difíceis (talvez eu só tenha conseguido 7 ou 8 repetições nas minhas últimas séries), posso manter 322 kilos na semana seguinte, focar na forma e ir para 11

ou 12 repetições em vez de 10. Mas eu sempre me certifico de que minha última repetição na minha última série seja a última repetição boa que eu tenho no tanque. Aproveite suas primeiras semanas para descobrir o peso e as repetições que você pode fazer. Se você escolher um peso e talvez só consiga 6 ou 7 repetições na sua última série, então fique com esse peso até conseguir suas 6 séries completas de 10 repetições, então procure aumentar o peso na próxima vez.

A sobrecarga progressiva ajuda a garantir resultados por meio da sinalização hormonal (sinais que você dá aos seus hormônios quanto a uma necessidade contínua de mais e mais força) e também ajuda de uma perspectiva de disciplina e autoresponsabilidade. No entanto, o peso e as repetições não podem continuar aumentando perpetuamente. Se eu estagnar a quantidade de peso por várias semanas consecutivas, eu mudo meu programa e trabalho levantamentos diferentes para ajudar a fortalecer vários músculos estabilizadores que podem ser os culpados, ou tentarei outros métodos que você pode analisar, como drop sets e Rest Pause para romper os platôs de força.

Nota — Eu sempre me certifico de que a última repetição da minha última série seja a última repetição absoluta que posso fazer. fazer com boa forma. Se estou mirando em 10, mas chego a 10 e percebo que posso continuar, eu vou, até a última repetição que eu puder fazer fisicamente — com boa forma . Como tal, levo minha última série para o que é conhecido como “falha”, significando que não tenho mais boas repetições restantes em mim, a menos que eu trapaceie, ou descanse e me recupere. Você deve estar puxando ou empurrando com tudo o que tem e se sentir absolutamente sem fôlego após sua série final de um exercício. Se você parar, sabendo que poderia ter feito até mais uma repetição, então você está sinalizando para seus hormônios que seus limites atuais estão bons, mas você precisa forçar seus limites para progredir de onde está. Sem complacência! Eu literalmente entrei em casa, da minha academia na garagem, para encontrar minha esposa verificando duas vezes nossa apólice de seguro de vida por causa da quantidade de grunhidos altos que eu faço quando levanto — você precisa levantar muito, MUITO forte, de novo, sempre com boa forma e respiração adequada (expire na parte de esforço do movimento).

Mas, por que levantamentos compostos? Somos encorajados a isolar um músculo/grupo de cada vez para obter tamanho, forma e definição muscular ("hipertrofia") — flexões de bíceps, flexões de tríceps, extensões de pernas e flexões de pernas, encolhimento de ombros, elevação de panturrilhas, etc. e somos encorajados a fazer divisões de partes do corpo — "dia do peito" etc. Mas geralmente somos desencorajados a fazer levantamentos compostos por razões como lesões. Há alguma verdade nisso, então, novamente, busco a forma ideal, trabalho com peso que posso lidar bem na faixa de repetições alvo para mitigar a trapaça (a maioria das lesões ocorre por quebrar a forma adequada para trapacear), e também não faço levantamentos olímpicos mais técnicos, como limpezas ou snatches, que envolvem mais coordenação e tensão de ligamentos do que eu gostaria de tentar na minha idade. Mas há razões hormonais reais pelas quais os caras mais velhos precisam fazer levantamentos compostos. Eis como eu entendo: da perspectiva do estresse, é como uma corrida rápida, que recruta mais tecido muscular de forma simultânea e explosiva em um curto período de tempo, seguido de bastante descanso para garantir que você não desenvolva uma resposta hormonal de estresse.

Observe que “explosivo” é um termo relativo. Eu apenas tento empurrar/puxar extremamente forte e em uma velocidade controlada na parte de esforço de um levantamento (como a parte de ficar em pé de um agachamento) e vou com cuidado e controle na parte excêntrica do exercício (a parte de abaixamento de um agachamento). Ir muito rápido em qualquer parte pode causar lesões, então eu apenas me certifico de que seja um movimento controlado, mas mais rápido no esforço.

Para os homens, os maiores grupos musculares envolvidos na maioria dos levantamentos compostos, como coxas, bumbum, costas e área dos trapézios/ombros, têm uma alta densidade de locais receptores (como vagas de estacionamento microscópicas) para a molécula de testosterona, então você sinaliza ao seu corpo para produzir mais testosterona ao trabalhar esses músculos que têm uma demanda tão alta de testosterona.

Além disso, eu treino em jejum , apenas se meu estresse estiver sob controle . Eu pulo o café da manhã e treino mais perto do meio-dia, porque perto do fim do jejum é quando o hormônio do crescimento está mais alto, o que ajuda em coisas como perder gordura, proteger músculos magros, crescimento muscular, densidade óssea, ligamentos, etc. E sim, eu reconheço totalmente que há uma compensação entre força e desempenho em treinar em jejum versus alimentado, o que eu aceito, pois simplesmente vejo isso como minha linha de base/força real. Claro, eu poderia levantar mais peso se comesse algo antes, mas treinar em jejum ajuda a medir o progresso mais verdadeiro, em vez de ter meu progresso potencialmente afetado por variáveis como o que ou há quanto tempo comi antes de treinar, e assim por diante. Então, fazendo todos os treinos em jejum, sei que minhas melhorias de força em relação à última vez são provavelmente melhorias de força reais e não algum benefício energético adicional de uma refeição.

VISÃO GERAL DO MEU PLANO DE TREINO COMPLETO [ATUAL / RECENTE]:

Segunda, quarta, sexta e sábado são essencialmente dias de "descanso", onde meu único exercício é caminhada de baixa intensidade, mas faço sprints em subidas em dois dias e, aos sábados, gosto de fazer caminhadas com minha família e passar tempo ao ar livre, cuidando do quintal, da casa, etc. Sou ativo, mas "descansando" do treinamento pesado com pesos.

Domingo, terça e quinta-feira farei o seguinte programa de treinamento de força por cerca de 8–

10 semanas com sobrecarga progressiva, de modo que meu treino de domingo deve ter cerca de 5 lb a mais em cada levantamento do que no domingo anterior, ou mais repetições do que no domingo anterior. O mesmo (adicionando libras ou repetições) para o treino de terça-feira vs terça-feira anterior, e o mesmo para o treino de quinta-feira vs quinta-feira anterior, a cada semana.

DETALHES DO MEU PLANO DE TREINO COMPLETO [ATUAL / RECENTE]:

DOMINGO:

Aquecimento — Pular corda (~2–3min), circuito de 10 agachamentos, 10 elevações frontais de braço, 10 elevações laterais de braço, 10 levantamentos acima da cabeça — Eu faço esse circuito 3 vezes seguidas, relativamente rápido, e uso 5

halteres ou anilhas de 150 kg.

Hex Bar Deadlift (+5lbs mais pesado que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries Usar a barra hexagonal, também chamada de “trap bar”, ajuda a evitar lesões nas costas, mantendo meus braços e peso distribuídos nas laterais em vez de na minha frente. Também é importante para mim começar cada treino com o exercício mais exigente fisicamente quando estou mais energizado para ajudar a evitar lesões e mitigar trapaças nesses movimentos.

Supino inclinado com halteres (+2,2 kg a mais que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries.

Remada com halteres (+2,2 kg a mais que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries.

TERÇA-FEIRA:

Aquecimento — Caminhe em um ritmo razoavelmente rápido até a academia (~4 quarteirões do meu escritório). Lá eu faço um circuito de 10 agachamentos, 10 elevações frontais de braço, 10 elevações laterais de braço, 10 desenvolvimentos acima da cabeça — eu faço esse circuito 3 vezes seguidas, relativamente rápido, e uso halteres ou anilhas de 5 lb.

Pressão com barra acima da cabeça (+2 kilos mais pesado que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries

Remada curvada com barra (+2 kilos a mais que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries

Flyes com halteres (+5lbs mais pesado que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries. Não é realmente um levantamento composto por si só, mas é o que Christopher Walker chama de levantamento assistido (para ajudar meu supino) em seu livro “The THOR Program”.

QUINTA-FEIRA:

Aquecimento — O mesmo de terça-feira.

Agachamentos (+2 kilos mais pesado que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries Mergulhos com peso (+2 kilos mais pesado que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries

Pull Ups com peso (+2 kilos a mais que na semana passada) — 6 séries de 10 repetições, 2 minutos de descanso entre as séries

Adicionei alguns exemplos de como é um programa típico de 8 semanas, esteja eu em um Straight Sets Protocol ou Reverse Pyramid Training, no final desta seção. Você não precisa ficar tão nerd, mas aqui está um link para a Planilha do Google que fiz para monitorar o progresso também.

Às vezes, faço “finalizadores”, se um treino parece um pouco estranho. Talvez eu não consiga completar 10

repetições em uma ou algumas séries, ou se o treino pareceu um pouco fácil, ou se eu apenas sinto que tenho um pouco de gás no tanque e quero me esforçar um pouco mais. Alguns finalizadores que eu normalmente adiciono são: Carregamento de fazendeiro — Carregue halteres de 90 lb por ~100 passos, 2–3 séries (em uma colina, com uma mochila de 65 lb) Flexões de mão — Quantas repetições eu puder fazer, 2–3 séries Pranchas — O máximo que eu puder, 2–3 séries (às vezes com uma mochila/mochila com peso) Ande para trás em uma esteira inclinada — o máximo que eu puder, 2–3 séries Balanços pesados com kettlebell — Quantas repetições eu puder, 2–3 séries Toes to bar — Quantas repetições eu puder, 2–3 séries

Dead hangs — O máximo possível, 2–3 séries (às vezes com uma mochila/mochila pesada) Weighted wall sits — O máximo possível, 2–3 séries (às vezes com uma medicine ball de 20 lb) Fora de caminhada/corrida e levantamento de peso pesado, também faço uma rotina de alongamento de corpo inteiro de 10–15 minutos antes de dormir todas as noites. Mencionei isso anteriormente no contexto de suporte ao sono, mas também devo salientar que há algumas outras razões para isso: Somos encorajados a alongar antes de treinar, mas pelo que li isso pode levar a lesões e é melhor aquecer antes de treinar e alongar em algum momento depois.

O alongamento ajuda a esticar a camada mais externa do músculo chamada fáscia, que é como um invólucro apertado ao redor do próprio músculo e esticá-lo ajuda a criar mais espaço para o músculo crescer. E, durante o sono é quando seu corpo faz a maior parte do reparo do tecido, e o reparo do tecido é onde as pequenas rupturas musculares ocorridas durante o exercício são curadas com tecido muscular novo e maior — crescimento. Eu nem percebi que estava fazendo isso, pois estava me alongando principalmente para ajudar com minha flexibilidade e mobilidade, até que aprendi sobre o protocolo de treinamento DC de Dante Trudel (que, para ser honesto, agora é meu empregador). Dante treinou muitos fisiculturistas campeões e é conhecido por ajudar as pessoas a quebrar platôs e ganhar muita massa muscular muito rapidamente. Parte de seu protocolo de treinamento DC exige "alongamento extremo", onde você alonga a fáscia muscular alongando-se com resistência carregada. Por exemplo, deitar em um banco segurando 2 halteres bem pesados ao lado do corpo alongará os músculos do peito enquanto simultaneamente carrega o músculo com resistência.

A busca constante por mais força física impulsiona muito mais para a saúde geral.

Esforçar-se para ter mais e mais força, se feito corretamente e alimentado adequadamente, adicionará mais massa muscular magra, o que vem com uma série de benefícios à saúde e ao condicionamento físico, como: metabolismo melhorado para perder gordura e diminuir o estrogênio armazenado no tecido adiposo perdido, densidade óssea aumentada para mitigar a fragilidade com a idade, aumento da demanda de oxigênio e nutrientes para forçar os pulmões, coração, cérebro e outros órgãos e células do corpo a melhorar suas funções e capacidade operacional, e assim por diante. A massa muscular é um tecido metabolicamente ativo. Leia “Forever Strong” de Gabrielle Lyon.

Por fim, devo acrescentar que todas as mudanças que fiz para otimizar minha testosterona começaram a me dar mais e mais energia e motivação. Mencionei que tudo isso é sobre criar o ambiente para a produção e utilização de testosterona. Tudo sobre o processo tem algum

“use ou perca!” aspecto disso. Então, eu também procuro maneiras de alavancar essa energia adicional e enviar o sinal para meu corpo para mantê-lo funcionando. Parte disso está embutido no modelo de sobrecarga progressiva que inerentemente não deixa espaço para complacência, mas eu também tento encontrar maneiras de tornar as coisas cotidianas regulares mais desafiadoras fisicamente — essas são pequenas coisas que se somam: eu estaciono mais longe do escritório ou faço compras para fazer recados.

Vou subir as escadas em vez do elevador ou da escada rolante.

Eu uso uma mesa alta no trabalho e fico em pé o dia todo, sem sentar, exceto em reuniões.

Adicionei duas placas de ferro de 2 kilos à minha mochila só para deixá-la um pouco mais pesada.

Sempre que o tempo permitir, usarei ferramentas manuais em vez de ferramentas elétricas ao fazer trabalhos domésticos e no quintal.

Vou sair e arrancar algumas ervas daninhas — agachar-me é ótimo para a mobilidade dos joelhos e quadris.

Exemplos de um programa de 8 semanas

Incluí aqui como é um treino de domingo em um período típico de 8 semanas em uma configuração Straight Sets, e um exemplo de como é em uma configuração Reverse Pyramid Training. Aqui está um link para a Planilha Google e o modelo que uso para ver os outros dias/treinos. Você pode fazer e salvar uma cópia em branco (veja as abas com “Blank” no nome) do documento e editá-lo como achar melhor.

NOTA: Esses são meus números reais de um tempo atrás, então: 1.) Encontre o peso que funciona para você. 2.) Se você está apenas começando, não deixe esses números intimidarem você. Quando comecei esse esforço, eu mal conseguia fazer 1 barra fixa, meu agachamento máximo de 4 repetições era de apenas 200 libras, etc.

CONJUNTOS RETOS DE DOMINGO - EXEMPLO

RPT DE DOMINGO - EXEMPLO

Como mencionado, eu geralmente uso a versão RPT quando o estresse da vida é elevado, o que para mim tende a ser no período de novembro a fevereiro. Isso ocorre porque eu normalmente tenho uma mistura de tentar atingir metas e objetivos anuais no trabalho, finalizar orçamentos para o próximo ano, e os feriados normalmente significam comer um pouco mais de junk food que causa inflamação, estresse de compras de presentes, ir para a cama mais tarde, etc. E tudo isso geralmente é seguido pela volta às aulas das crianças e cronogramas de esportes, encerrando várias pontas soltas do ano anterior e começando projetos e iniciativas totalmente novos no ano novo (que normalmente exigem algum empurrão inicial para criar impulso, etc.).

Para você, pode parecer diferente, mas pense em como é seu próprio fluxo sazonal ao pensar em usar Straight Sets em vez de RPT, sendo o RPT uma opção melhor quando o estresse aumenta.

Novamente, espere platôs de força. Quando os atinjo, adiciono drop sets onde divido minha última série em algumas mini séries até a falha, diminuindo o peso por série. Também gosto do Rest Pause, onde perco peso na minha última série e vou até a falha, depois descanso de 15 a 20 segundos, vou novamente até a falha, repito de 2 a 3 vezes.

Estilo de vida

Além do estresse, dieta e exercícios, há um grande componente de estilo de vida para melhorar a testosterona, que envolve apenas desenvolver alguns hábitos simples e fazer algumas trocas em termos de certos produtos e alguns ajustes de mentalidade sobre certas coisas.

Não deveria ser nenhuma surpresa a esta altura que estamos cercados por merda que corrói a testosterona, constantemente. Pode ser irritante e avassalador, mas é importante encontrar um equilíbrio entre fazer o que você pode, quando você pode, sem ser neurótico sobre isso. Aprendi cedo a não ficar obcecado ao perceber que a maioria dos resultados que obtive aconteceram quando eu estava apenas fazendo um como dois terços deste protocolo, como eu simplesmente não sabia sobre o resto das coisas ainda. Novamente, eu geralmente sigo uma regra 80/20, às vezes 90/10, para tudo neste conteúdo, pois o estresse de tentar viver uma vida evitando tudo que prejudica a testosterona e fazendo tudo que ajuda a testosterona, o tempo todo, pode fazer mais mal do que bem. Este é um kit de ferramentas. Eu tendo a aumentar ou diminuir as coisas situacionalmente. (por exemplo, eu vou ser mais rigoroso na alimentação limpa quando sei que perdi a academia, etc.) Aqui está uma lista de coisas que eu faço, cerca de 80–90% do tempo: Eu evito plásticos quando se trata de alimentos e bebidas — armazenar, cozinhar, comer/beber. A maioria dos plásticos tem produtos químicos, você pode ter ouvido falar de BPA, mas mesmo "sem BPA"

geralmente significa apenas que o BPA foi trocado por BPS, o que é ainda pior. Existem muitos outros por aí que podem vazar para sua comida, especialmente quando aquecidos. Esses produtos químicos "disruptores endócrinos" imitam o estrogênio em seu sangue e destroem sua testosterona. Existe um

excelente livro chamado “Estrogeneration” do Dr. Anthony G. Jay com muitos detalhes sobre isso, assim como o livro de Shanna Swan “Countdown” detalhando toda a ciência por trás disso.

Eu aqueço e armazeno alimentos e bebidas somente em ferro fundido, cerâmica, vidro ou aço inoxidável. Eu abandonei nossas panelas/frigideiras de Teflon e Tupperware de plástico e nunca coloco alimentos em recipientes de plástico no micro-ondas.

Parei de beber água em garrafas plásticas e latas revestidas de plástico (quando possível) e passei a usar uma garrafa de água de aço inoxidável. Como mencionei, tenho um filtro para toda a casa para tirar a maior parte da porcaria tóxica da nossa água da torneira, mas há vários tipos de jarras e filtros que você pode usar para remover disruptores endócrinos mais tóxicos, como o flúor.

Eu trago meus próprios utensílios para o trabalho para evitar usar os utensílios de plástico fornecidos no escritório.

Sempre que possível, evito pedir comida para viagem, pois a maioria dos recipientes de alimentos e bebidas são feitos de plástico ou têm revestimento plástico cheio de produtos químicos que podem contaminar os alimentos quentes.

Troquei o café por uma prensa francesa toda de aço inoxidável.

Eu destruí minha cafeteira Keurig porque a água quente atravessa todas as peças de plástico.

Também tento não beber café em máquinas de café comuns, pois a água quente passa por um filtro de café feito de plástico e produtos químicos, semelhante aos saquinhos de chá. (Não bebo chá, mas o evitaria por esse motivo.)

Mudei para produtos naturais de cuidados pessoais — desodorantes naturais, sabonetes, detergentes, etc.

tornaram-se conhecidos por serem caros e ineficazes, mas evoluíram muito em eficácia e preço recentemente. Produtos de cuidados pessoais não naturais contêm produtos químicos agressivos que têm todos os tipos de impactos negativos à saúde. Eu evito principalmente ingredientes chamados “parabenos” e ftalatos,”

uma boa regra prática é evitar qualquer coisa com nomes de ingredientes que contenham “metil”, “etil”,

e “butil” que tendem a ser parabenos, e ftalatos geralmente terão “ftalato” no nome. Eu também uso creme dental sem flúor, pois o flúor parafusa a tireoide ao se ligar ao iodo (tornando-o inútil) e a tireoide precisa de iodo para funcionar e equilibrar os hormônios. Eu uso desodorante Schmidt's, sabonete líquido Native, e a Tom's tem um creme dental sem flúor. Também optamos por detergentes para roupas e louças menos tóxicos e produtos de limpeza doméstica.

Aprendi a aceitar o desconforto — a complacência mata a testosterona. A testosterona me ajuda a ficar mais calmo sob pressão, mas a mentalidade tem muito a ver com todo o ciclo da saúde. Muitos caras não percebem que o mundo não lhes deve nada e eles desmoronam quando a vida fica difícil porque aprenderam a tomar os confortos da vida como garantidos e se tornaram literalmente viciados em conforto. Confira o livro “The Comfort Crisis” de Michael Easter. Nós nos entregamos a todos os confortos e conveniências modernas constantemente a um ponto em que perdemos nossa sensação de ter que ganhar conforto e nossa resiliência ao desconforto. Para nossos ancestrais, o conforto era um sentimento que acontecia apenas quando era conquistado — acender uma fogueira, caminhar até a água, caçar e coletando alimentos, fortalecendo seu abrigo contra os elementos, etc. Hoje, todas essas coisas estão ao nosso alcance e estamos em uma sobrecarga perpétua de dopamina.

Eu priorizo o sono — abordei muitos dos meus hábitos de estilo de vida na seção Estresse deste, focada em como dormir mais e melhor. Mas o sono em si é crítico para a otimização da testosterona, pois é quando seu corpo passa por todos os tipos de processos de reparo e recuperação. Então, estabeleci uma certa janela de tempo para ir para a cama, sabendo que durmo cerca de 7 a 8 horas, e abandonei meu despertador para acordar naturalmente e deixar o sono fazer o que precisa fazer em vez de interrompê-lo com um alarme.

Eu trabalho com a respiração no meu dia — eu também abordei a respiração na seção Estresse, mas ao longo do dia e da noite, particularmente quando estou focado em algo como trabalho, eu faço pausas momentâneas para ter certeza de que estou respirando bem o suficiente. Eu inadvertidamente respiro superficialmente enquanto me concentro. Então, eu periodicamente dou um passo para trás e faço alguns protocolos de respiração. Eu costumava definir lembretes/alertas no meu telefone até que desenvolvi o hábito.

Eu mantenho meu celular longe do meu corpo o máximo possível e raramente, ou nunca, tenho meu laptop no meu colo — Há uma ciência emergente sobre os perigos para a saúde dos “EMF's”

(Campos Eletromagnéticos) que dispositivos eletrônicos emitem. Então, eu tento ter meu celular apenas no bolso quando estou andando de um lugar para outro. Caso contrário, ele fica na minha mesa, em uma mesa, no balcão ou no console central do meu caminhão. Eu também não uso fones de ouvido Bluetooth pelo mesmo motivo —

Não quero EMFs tão perto do meu cérebro, potencialmente interferindo nos processos eletroquímicos. Eu até tento manter meu telefone no modo avião, mas como pai é desafiador.

Aprendi a cozinhar — recomendo fortemente fazer um curso básico de culinária, ou pesquisar no YouTube. Acontece que frequentei uma escola de culinária durante a faculdade, e isso me serviu bem. Mas acho que não saber cozinhar, e a intimidação na cozinha em geral, é a principal razão pela qual as pessoas saem para comer com tanta frequência e acabam comendo muita porcaria tóxica.

Eu costumo fazer “jejum intermitente” — Como mencionado nas seções Alimentação e Estresse, eu pulo o café da manhã na maioria dos dias. Eu sei, o quê!? “A refeição mais importante do dia!” Eu não faço isso, no entanto, quando estou lidando com níveis de estresse acima do normal. Muitas pesquisas novas estão surgindo sobre o jejum como uma prática de saúde, particularmente em torno da longevidade, mas para mim eu simplesmente me sinto mais focado e lúcido, mais energético, mantenho a gordura sob controle e ainda vejo bons ganhos musculares e de força. Leva algumas semanas para se acostumar com a fome, mas também faz com que o momento da alimentação pareça mais satisfatório. Isso também é como uma dose diária de “abraçar o desconforto”, construir resiliência e manter o controle das minhas emoções relacionadas à alimentação. Eu também gosto do tempo que tenho de volta no meu dia sem preparar comida, comer e limpar.

Eu faço sauna 4 noites por semana — sei que a maioria das pessoas não tem acesso a uma sauna, mas recentemente comprei uma sauna infravermelha para 1 pessoa, sem frescuras e de baixo EMF, como um upgrade para minha academia em casa por pouco mais de US$ 2 mil e tem sido um investimento incrível. Se você não consegue, encontre maneiras de suar com mais frequência para descarregar toxinas, além de muitos outros benefícios à saúde em torno do hormônio do crescimento, cura muscular e ligamentar, etc. Também parece haver esses bares de sauna surgindo em vários lugares, que são montados como um salão de bronzeamento, mas com saunas pessoais em vez de camas de bronzeamento.

Vivo dentro dos meus meios — eu poderia ter comprado uma sauna para 4 pessoas, uma caminhonete muito melhor, uma casa maior, etc. A maioria dos caras vai atrás do que pode "pagar" e se torna um escravo dessa imagem com dívidas contínuas e estresse financeiro. Como disse o autor de "Clube da Luta", Chuck Palahniuk —

“Compramos coisas que não precisamos com dinheiro que não temos para impressionar pessoas de quem não gostamos.”

Eu me movo mais — Manter-se ativo é altamente importante para a testosterona por uma série de razões, não sendo a menor delas manter o fluido linfático circulando. Trabalhamos duro e estamos sob níveis sem precedentes de pressão e estresse, então todos nós queremos relaxar o tempo todo, mas não usar nossos músculos leva ao acúmulo de toxinas, baixa energia, fraqueza muscular e fragilidade óssea. Ser O sedentarismo é uma das piores coisas para a saúde e a boa forma de qualquer pessoa.

Parei de usar óculos de sol — Algumas pessoas têm olhos sensíveis e precisam de óculos de sol, mas eles basicamente enganam seu cérebro fazendo-o pensar que é noite em plena luz do dia. A luz solar que entra nos olhos, especialmente em certos momentos do dia, tem funções biológicas importantes para definir suas células.

“ritmo circadiano” (um ciclo de 24 horas de processos celulares). Isso também significa que, se você estiver no sol, mas seu cérebro achar que é noite, você não produzirá melanina, que ajuda a proteger sua pele contra queimaduras solares e danos.

Tento manter uma boa postura — Na verdade, há um aumento momentâneo na testosterona quando ficamos em pé eretos. Tem algo a ver com a linguagem corporal, talvez ligado a situações ancestrais em que podemos ter que deter um inimigo ou predador em potencial, fazendo com que pareçamos maiores e mais ameaçadores. Uma psicóloga social chamada Amy Cuddy explica isso em um TED

Fale sobre linguagem corporal. Uma boa postura também é importante para a saúde geral porque você tem nervos que saem da sua coluna conectando todas as partes do seu corpo ao seu cérebro. E se esses nervos forem comprimidos entre os ossos e discos de uma coluna torta, isso pode afetar as funções corporais, como quando você torce uma mangueira, e o fluxo de água diminui ou para.

Eu termorregularizo — Nós nos acostumamos com o controle constante da temperatura quando uma grande parte do nosso metabolismo é a capacidade do nosso corpo de se aquecer e se resfriar. Às vezes, mergulho frio ou faço menos exercícios em meses mais frios, e em meses mais quentes faço mais sauna e visto camadas.

Permita-se sentir frio ou calor, dentro do razoável, e adapte-se em vez de correr para o termostato.

Quero encerrar com uma mentalidade que tive que desenvolver em torno da ciência, pois há diferentes quantidades de ciência e graus de rigor científico por trás de tudo que pesquisei e muitos estudos conflitantes, etc. A ciência é fundamental para ajudar a avançar nossa compreensão de como nossos corpos trabalho. É a melhor ferramenta que temos, mas como tudo o que os humanos fazem, pode ser falho, equivocado e lento. A ciência só recentemente começou a validar os benefícios para a saúde de

práticas antigas como jejum, trabalho de respiração, meditação, sauna, exposição ao frio, acupuntura, várias ervas e assim por diante. Embora as pessoas tenham usado essas ferramentas com sucesso por eras, a ciência geralmente as rejeitou o tempo todo — simplesmente por não ter validado as alegações de eficácia por meio de experimentação cara e rigorosa. Mas na ausência de estudos placebo duplo-cegos revisados por pares (o padrão ouro entre cientistas) ou meta-análises extensas (que agrupam vários estudos relacionados), ou estudos epidemiológicos, etc., muitas vezes há uma riqueza de ciência emergente e informações anedóticas passadas de geração em geração que podem ser entendidas em um sentido mais direcional ou tomadas pelo valor de face. Mas a curiosidade saudável parece ser cada vez mais substituída por ceticismo desdenhoso baseado em uma "falta de ciência".

A “falta de ciência” corta os dois lados.

A falta de ciência é apenas isso, uma falta de ciência. Quando os especialistas em saúde ridicularizam algo por “não ter ciência suficiente” para provar que funciona, não tenho certeza se eles percebem isso normalmente também significa que não há ciência suficiente para provar que não funciona , mas seu preconceito é claro.

Só porque não há rigor científico suficiente para provar o benefício de práticas de saúde, alimentos, suplementos, etc., não significa que eles não funcionem e muitas vezes há muita pesquisa em estágio inicial e "ciência emergente" para sugerir que eles podem funcionar. Mas muitos adotaram essa postura estranha em que a falta de rigor científico completo em algo de alguma forma o torna falso, e o ônus da prova está sobre os muitos usuários que veem os benefícios em primeira mão e não sobre o punhado de especialistas em saúde pessimistas. A ciência é a ferramenta, não a regra — é nossa serva, não nossa mestra. Pessoalmente, prefiro séculos de anedotas registradas a "ciência insuficiente" em qualquer dia da semana.

A ciência também tem um foco inerentemente estreito. Para provar uma coisa, os cientistas geralmente precisam controlar o máximo de variáveis possível para se concentrarem nessa única coisa. Então, muito pode ser aprendido sobre essa única coisa, isoladamente, o que é ótimo, mas na vida real temos variáveis em abundância. Então, não há muito apetite na comunidade científica para olhar o quadro geral e pensar mais amplamente com combinações de fatores. Mas, como até mesmo os cientistas admitem, a vida real simplesmente não é um laboratório ou placa de Petri controlado e estéril, e nunca será. E qualquer cientista dirá que os estudos são apenas instantâneos no tempo, pois estudos de longo prazo são virtualmente impossíveis.

Além disso, estamos falhando descaradamente em prosperar como espécie, apesar de mais e melhor ciência do que nunca. Somos a primeira geração que não viverá mais que nossos pais, conforme a expectativa de vida nos EUA vem diminuindo desde 2016. Mais do que nunca, estamos morrendo de doenças relativamente novas e preveníveis. Algo como 60% dos americanos têm pelo menos uma doença crônica, com cerca de 40% de nós tendo mais de uma. Os distúrbios autoimunes explodiram. A depressão e a doença mental estão nas alturas. E estamos tendo muito mais problemas do que nunca para nos reproduzir. Todas essas doenças, infertilidade e doença mental só começaram a disparar nas últimas décadas, em meio ao declínio da testosterona em toda a população. Os cientistas estão fazendo um ótimo trabalho de cavar fundo para entender o que está acontecendo, fazendo descobertas e progressos incríveis, mas nossa saúde coletiva está simplesmente se deteriorando mais rápido do que a ciência consegue acompanhar.

A ciência também parece pomposa para a pessoa comum, o que é divisivo e causa uma barreira de comunicação entre o especialista e o novato. Não podemos nos dar ao luxo de comunicação barreiras quando se trata de saúde. Trabalhei com pessoas altamente educadas — literalmente cientistas de dados de nível PhD — mas os mais bem-sucedidos sempre foram aqueles capazes de colocar coisas complexas em termos simples para que mais pessoas pudessem entender e embarcar. Eu estava ouvindo um podcast recentemente onde um cardiologista famoso usou a palavra “bifurcar”, que significa apenas “dividir em 2 grupos”. Em outro podcast, ouvi um médico famoso dizer

“pós-prandial”, que significa apenas “depois de uma refeição”. Esses são dois exemplos dos milhares que encontrei ao tentar entender tudo isso. Essas informações são importantes demais, e já complexas o suficiente, para passar despercebidas com uma linguagem excessivamente complexa.

A ciência tem um conceito que considero particularmente aplicável aqui, conhecido como "navalha de Occam", que basicamente diz que, em situações de tantos problemas e teorias complexas, a solução mais simples geralmente é a melhor.

Para mim, a solução mais simples, aqui, é voltar a um tempo antes de toda essa loucura começar a aumentar e, considerar isso como nosso "grupo de controle" e fazer engenharia reversa dessa explosão de saúde precária a partir daí. Vamos tomar notas de nossos ancestrais — comer mais como eles faziam, mover-se mais como eles faziam, levantar coisas pesadas e suar com mais frequência como eles faziam, passar mais tempo ao ar livre nos elementos como eles faziam, e assim por diante. Provavelmente ficaria mais claro para mais pessoas que tudo o que os homens foram encorajados a fazer nas últimas décadas corre em oposição direta à produção e utilização de testosterona por nossos corpos — nosso principal hormônio de prosperidade e vitalidade.

Pessoalmente, acho que é aqui que temos muita esperança como espécie, porque, no entanto nós estragamos nossa saúde em nossa vida, somos construídos sobre uma base de código sólida que foi aperfeiçoado desde o início da existência humana. Só precisamos nos conectar a ele e parar trabalhando contra isso.

Os homens são geralmente encorajados a:

Para evitar gordura saturada e colesterol, mas literalmente não conseguimos nem produzir testosterona sem colesterol.

Para comer carne branca, como frango e peixe, carne vermelha e órgãos bem criados têm muito mais nutrientes por quilo.

Para evitar carboidratos, mas perder o mundo rico em nutrientes e regulador do metabolismo das frutas e vegetais de raiz.

Para evitar o sal, nosso cérebro e todo o sistema nervoso precisam de eletrólitos para funcionar corretamente.

Beber toneladas de água, mas desperdiçar nossos eletrólitos, vitaminas e minerais hidrossolúveis.

Tomar café da manhã, “a refeição mais importante”, mas perder os inúmeros benefícios do jejum intermitente para a saúde.

“Comer vegetais folhosos”, que contêm compostos de defesa das plantas que causam inflamação, antinutrientes e pesticidas venenosos.

Comer óleos de vegetais, nozes e sementes “saudáveis para o coração”, mas altamente processados, compostos de PUFA rançosos e inflamatórios.

Contar calorias e macros quando os micronutrientes são as verdadeiras matérias-primas que nossos corpos usam.

Comer carne falsa “à base de plantas”, feita de soja altamente processada e uma enorme lista de produtos químicos tóxicos.

Parar de consumir açúcar e ingerir adoçantes artificiais que mexem com os microrganismos do nosso intestino e com a nossa sensação de fome.

Beber cerveja, que é rica em compostos que imitam o estrogênio e micotoxinas causadoras de inflamação.

Fazer muito exercício cardiovascular em estado estacionário, o que pode agravar o estresse crônico e causar a degradação dos músculos e outros tecidos.

Para evitar levantamentos compostos, que desenvolvem massa muscular magra, força, densidade óssea e melhoram a taxa metabólica.

Esse descanso é para os fracos, agravando o estresse crônico e os níveis de cortisol, piorando a inflamação e prejudicando a recuperação.

Para “comer menos e se movimentar mais”, piorando ainda mais o estresse, deveria ser “comer bem e se movimentar mais”.

Para evitar o sol, mas o sol nos ajuda a criar vitamina D, óxido nítrico e muito mais para uma boa saúde.

Usar protetor solar, destruindo produtos químicos que imitam o estrogênio diretamente em nosso maior órgão

— nossa pele.

Usar óculos escuros e lentes bloqueadoras de luz azul, mas atrapalhar a noção do dia e da noite do nosso corpo e todos os processos corporais associados, dependentes de luz/escuridão.

Usar sabonetes, loções, cremes e desodorantes fortes, carregados com produtos químicos agressivos que imitam o estrogênio no sangue.

Lutar pelo sucesso, em vez de se esforçar para construir ou se tornar uma parte indispensável de um negócio gratificante.

Ficar sentado trabalhando ou assistindo esportes pode levar ao sedentarismo, desenvolvendo dor crônica, toxicidade, inflamação, fraqueza e fragilidade.

“Fingir até conseguir”, acumulando montanhas de dívidas e o estresse crônico associado.

Que o “corpo de pai” é atraente, mas nossos corpos armazenam estrogênio, que destrói a testosterona, principalmente nas células de gordura da barriga.

Para nos distrair dos problemas às custas da nossa capacidade de desenvolver fortaleza mental e resiliência.

Que a masculinidade é “tóxica”, quando grande parte dela está ligada à nossa biologia e saúde.

A testosterona torna os homens violentos, mas na verdade ela nos torna mais o que somos, os holofotes adoram os babacas.

Claramente, tudo não está funcionando e tudo está se combinando e se agravando coletivamente. dirigir a epidemia de baixa testosterona nas últimas décadas que só piorou com o CDC reduzindo o nível do que é considerado "testosterona normal" em 2017, definindo nossa referência bem abaixo de onde deveria estar e tornando o que é realmente baixa testosterona

“faixa normal”. E eu mal toquei nos estereótipos completamente falsos sobre a testosterona e o papel que esses estereótipos, “fúria esteróide”, etc., desempenharam como uma grande barreira à entrada nisso.

Corrigir a baixa testosterona consertará muito mais, pois a baixa e decrescente testosterona prepara o cenário e pavimenta o caminho para a maioria dos fatores de risco de doenças crônicas, infertilidade e doenças mentais, que explodiram em meio ao declínio da testosterona em toda a população. ESTA É A crise de saúde masculina, e consertar a baixa T

em toda a população haverá uma maré crescente.

Minha única esperança aqui é expor tudo o que faço para criar o ambiente dentro e ao redor de mim para apoiar minha testosterona, naturalmente, por meio de dieta, exercícios, estilo de vida e redução do estresse, e transmitir tudo isso de forma muito simples termos para qualquer um entender, sem o jargão científico e as tocas de coelho dentro das quais todas essas informações geralmente são embrulhadas. Quer meu entendimento ou explicação de algo ou de tudo isso esteja 100% correto ou não, está claro para mim que os hormônios são muito mais poderosos do que sabemos e, se aprendermos a cuidar de nossos hormônios, nossos hormônios cuidarão de nós. Isso mudou profundamente minha vida e é notavelmente fácil quando você tira todas as grandes palavras científicas e conecta os pontos. Então, eu só queria encontrar uma maneira de compartilhar e torná-lo mais compreensível e acessível para mais caras, a custo zero.

Testosterona: O Hormônio Essencial para a Saúde Masculina

A testosterona, frequentemente referida como o principal hormônio sexual masculino, desempenha um papel crucial no desenvolvimento e manutenção de diversas funções corporais. Este artigo explorará em profundidade o que é a testosterona, suas funções no corpo, os problemas associados a níveis baixos de testosterona e as opções de tratamento disponíveis.

O que é Testosterona?

A testosterona é um hormônio esteroide pertencente ao grupo dos androgênios. Embora seja primariamente associada aos homens, ela também está presente em menores quantidades nas mulheres. Nos homens, a testosterona é produzida principalmente nos testículos, com uma pequena quantidade sendo produzida nas glândulas suprarrenais. Nas mulheres, é produzida nos ovários e nas glândulas suprarrenais.

Funções da Testosterona

A testosterona desempenha um papel vital em várias funções corporais:

1. Desenvolvimento sexual masculino: Durante a puberdade, a testosterona é responsável pelo desenvolvimento dos caracteres sexuais secundários masculinos, como o crescimento de pelos corporais e faciais, o aprofundamento da voz e o aumento da massa muscular.
2. Produção de espermatozoides: A testosterona é essencial para a espermatogênese, o processo de produção de espermatozoides nos testículos.
3. Libido: Este hormônio é um fator crucial na regulação do desejo sexual tanto em homens quanto em mulheres.
4. Massa muscular e força: A testosterona promove o aumento da massa muscular e da força física.
5. Densidade óssea: Ajuda a manter a densidade e a força dos ossos.
6. Distribuição de gordura corporal: Influencia a maneira como o corpo armazena e distribui a gordura.
7. Produção de glóbulos vermelhos: Estimula a medula óssea a produzir glóbulos vermelhos.
8. Humor e energia: Níveis adequados de testosterona estão associados a um bom humor e níveis de energia.
9. Função cognitiva: Pode influenciar funções cognitivas como memória e concentração.

Testosterona Baixa: Um Problema Crescente

A condição de ter níveis baixos de testosterona, também conhecida como hipogonadismo masculino ou "baixa T", é um problema de saúde cada vez mais reconhecido que afeta milhões de homens em todo o mundo.

O que é Considerado Testosterona Baixa?

Os níveis de testosterona são tipicamente medidos através de exames de sangue. Em geral, considera-se que um homem tem testosterona baixa quando seus níveis estão abaixo de 300 nanogramas por decilitro (ng/dL). No entanto, é importante notar que os níveis "normais" podem variar dependendo da idade, peso corporal e outros fatores de saúde.

Causas da Testosterona Baixa

Existem várias razões pelas quais um homem pode desenvolver níveis baixos de testosterona:

1. Envelhecimento: É natural que os níveis de testosterona diminuam gradualmente com a idade, geralmente a partir dos 30 anos.
2. Obesidade: O excesso de gordura corporal pode interferir na produção de testosterona.
3. Condições médicas: Doenças como diabetes tipo 2, doenças da tireoide, síndrome metabólica e HIV/AIDS podem afetar os níveis de testosterona.
4. Lesões ou infecções nos testículos: Danos aos testículos podem impactar a produção de testosterona.
5. Tratamentos de câncer: Quimioterapia e radioterapia podem afetar a produção hormonal.
6. Medicamentos: Certos medicamentos, como opioides e glicocorticoides, podem suprimir a produção de testosterona.
7. Estresse crônico: Níveis elevados de cortisol devido ao estresse prolongado podem inibir a produção de testosterona.
8. Distúrbios do sono: Condições como apneia do sono podem levar a níveis reduzidos de testosterona.

Sintomas de Testosterona Baixa

Os sintomas de testosterona baixa podem variar, mas frequentemente incluem:

1. Diminuição da libido
2. Disfunção erétil
3. Fadiga e baixa energia
4. Diminuição da massa muscular
5. Aumento da gordura corporal, especialmente na região abdominal
6. Diminuição da densidade óssea
7. Mudanças de humor, incluindo irritabilidade e depressão
8. Dificuldade de concentração e memória
9. Diminuição do volume de ejaculação
10. Perda de pelos corporais
11. Ondas de calor (em casos severos)

É importante notar que muitos desses sintomas podem ser causados por outras condições médicas ou fatores de estilo de vida. Portanto, um diagnóstico adequado requer uma avaliação médica completa, incluindo exames de sangue para medir os níveis de testosterona.

Impacto da Testosterona Baixa na Qualidade de Vida

Ter níveis baixos de testosterona pode afetar significativamente a qualidade de vida de um homem. Além dos sintomas físicos, pode haver impactos psicológicos e emocionais consideráveis. Muitos homens relatam sentimentos de inadequação, perda de confiança e até mesmo depressão. Relacionamentos íntimos podem ser afetados devido à diminuição da libido e problemas de desempenho sexual.

No âmbito profissional, a fadiga crônica e a dificuldade de concentração associadas à testosterona baixa podem impactar o desempenho no trabalho. Além disso, a diminuição da massa muscular e o aumento da gordura corporal podem afetar a autoimagem e a autoestima.

Diagnóstico da Testosterona Baixa

O diagnóstico de testosterona baixa envolve uma combinação de avaliação clínica e testes laboratoriais:

1. Histórico médico: O médico fará perguntas sobre sintomas, histórico de saúde e medicamentos em uso.
2. Exame físico: Pode incluir a avaliação dos caracteres sexuais secundários e a medição da gordura corporal.
3. Testes de sangue: O principal teste é a medição da testosterona total. Em alguns casos, também pode ser medida a testosterona livre ou biodisponível.
4. Outros exames: Dependendo dos sintomas e fatores de risco, o médico pode solicitar exames adicionais, como densitometria óssea ou avaliação da função da tireoide.

É importante notar que os níveis de testosterona podem variar ao longo do dia, sendo geralmente mais altos pela manhã. Por isso, os testes de sangue são tipicamente realizados nas primeiras horas da manhã.

Testosterona Total vs. Testosterona Livre

Quando se fala em níveis de testosterona, é crucial entender a diferença entre testosterona total e testosterona livre:

1. Testosterona Total: É a medida de toda a testosterona no sangue, incluindo a que está ligada a proteínas (como a globulina ligadora de hormônios sexuais - SHBG) e a fração livre.
2. Testosterona Livre: É a porção de testosterona que não está ligada a proteínas e está disponível para uso pelas células do corpo. Representa apenas cerca de 2-3% da testosterona total.

Em alguns casos, um homem pode ter níveis normais de testosterona total, mas níveis baixos de testosterona livre, o que ainda pode resultar em sintomas de deficiência de testosterona. Por isso, em certas situações, o médico pode solicitar a medição da testosterona livre ou calcular o índice de testosterona livre para um diagnóstico mais preciso.

Tratamentos para Testosterona Baixa

Quando diagnosticada, a testosterona baixa pode ser tratada de várias formas. A escolha do tratamento depende da causa subjacente, da gravidade dos sintomas e das preferências do paciente e do médico.

1. Terapia de Reposição de Testosterona (TRT)

A TRT é o tratamento mais comum para testosterona baixa. Existem várias formas de administração:

a) Testosterona Injetável

A testosterona injetável é uma das formas mais comuns e eficazes de TRT.

• Tipos: Existem diferentes ésteres de testosterona injetável, como cipionato, enantato e propionato.
• Frequência: As injeções podem ser administradas semanalmente, a cada duas semanas ou mensalmente, dependendo do tipo.
• Vantagens: Controle preciso da dosagem, eficácia comprovada.
• Desvantagens: Necessidade de injeções regulares, possíveis flutuações nos níveis hormonais.

b) Géis e Adesivos Transdérmicos

• Aplicação: Aplicados diariamente na pele.
• Vantagens: Fácil de usar, fornece níveis estáveis de testosterona.
• Desvantagens: Risco de transferência para outras pessoas por contato, possível irritação da pele.

c) Pellets Subcutâneos

• Procedimento: Pequenos pellets são inseridos sob a pele cirurgicamente.
• Vantagens: Fornece testosterona por 3-6 meses, evita a necessidade de aplicação diária.
• Desvantagens: Requer um pequeno procedimento cirúrgico, possibilidade de expulsão do pellet.

d) Adesivos Bucais

• Uso: Aplicados na gengiva duas vezes ao dia.
• Vantagens: Absorção direta na corrente sanguínea.
• Desvantagens: Pode causar irritação gengival, gosto amargo.

2. Estimulação da Produção Natural

Em alguns casos, especialmente quando a causa da testosterona baixa está relacionada ao eixo hipotálamo-hipófise-gonadal, podem ser utilizados medicamentos para estimular a produção natural de testosterona:

• Clomifeno: Um modulador seletivo do receptor de estrogênio que pode aumentar a produção de LH e FSH, estimulando assim a produção de testosterona.
• hCG (Gonadotrofina Coriônica Humana): Imita o LH e pode estimular a produção de testosterona nos testículos.

3. Mudanças no Estilo de Vida

Além dos tratamentos médicos, certas mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis de testosterona:

• Exercícios: Especialmente treinamento de força e exercícios de alta intensidade.
• Dieta balanceada: Rica em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
• Controle do peso: A obesidade está associada a níveis mais baixos de testosterona.
• Gerenciamento do estresse: O estresse crônico pode diminuir os níveis de testosterona.
• Sono adequado: A privação de sono pode reduzir significativamente os níveis de testosterona.
• Redução do consumo de álcool: O consumo excessivo de álcool pode afetar negativamente a produção de testosterona.

Monitoramento e Ajustes do Tratamento

O tratamento com testosterona requer monitoramento regular:

• Exames de sangue: Para verificar os níveis de testosterona e outros parâmetros de saúde.
• Avaliação de sintomas: O médico irá verificar se houve melhora nos sintomas.
• Efeitos colaterais: Monitoramento de possíveis efeitos colaterais como acne, aumento da próstata ou alterações no perfil lipídico.

Testosterona Alta: O Outro Lado da Moeda

Enquanto a testosterona baixa é um problema comum, níveis excessivamente altos de testosterona também podem causar problemas de saúde.

Causas de Testosterona Alta

1. Uso excessivo de TRT: Superdosagem na terapia de reposição de testosterona.
2. Uso de esteroides anabolizantes: Comum entre atletas e fisiculturistas.
3. Tumores: Raramente, tumores nas glândulas adrenais ou testículos podem causar produção excessiva de testosterona.
4. Condições genéticas: Algumas condições raras podem levar à produção excessiva de testosterona.

Sintomas de Testosterona Alta

1. Acne severa
2. Agressividade e irritabilidade
3. Aumento da libido
4. Aumento excessivo da massa muscular
5. Retenção de líquidos
6. Aumento do risco de problemas cardíacos
7. Aumento do tamanho da próstata
8. Apneia do sono
9. Ginecomastia (aumento das mamas em homens)
10. Queda de cabelo
11. Alterações no perfil lipídico (aumento do colesterol LDL)

Riscos Associados à Testosterona Alta

Níveis cronicamente elevados de testosterona podem levar a:

1. Aumento do risco de doenças cardiovasculares
2. Problemas hepáticos
3. Infertilidade
4. Aumento do risco de certos tipos de câncer
5. Alterações de humor e comportamento

Tratamento para Testosterona Alta

O tratamento para testosterona alta depende da causa:

1. Ajuste da TRT: Se causada por superdosagem na terapia de reposição, o médico ajustará a dose.
2. Descontinuação de esteroides: Em casos de uso de esteroides anabolizantes, a descontinuação é necessária.
3. Tratamento de condições subjacentes: Se causada por tumores ou condições genéticas, o tratamento será direcionado a essas causas.
4. Medicamentos: Em alguns casos, podem ser prescritos medicamentos para bloquear os efeitos da testosterona ou reduzir sua produção.

Conclusão

A testosterona desempenha um papel crucial na saúde masculina, e tanto níveis baixos quanto altos podem causar problemas significativos. É essencial manter um equilíbrio hormonal adequado através de um estilo de vida saudável e, quando necessário, intervenções médicas apropriadas. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento hormonal, pois cada indivíduo tem necessidades únicas que requerem uma abordagem personalizada.

Mitos e Verdades sobre a Testosterona

Existem muitos mitos e conceitos errados sobre a testosterona circulando na cultura popular. Vamos examinar alguns deles:

Mito 1: Testosterona Aumenta o Tamanho do Pênis

Verdade: A testosterona não aumenta o tamanho do pênis em homens adultos. O crescimento peniano ocorre principalmente durante a puberdade, impulsionado pela testosterona. Após a puberdade, o tamanho do pênis geralmente permanece estável, independentemente dos níveis de testosterona.

Mito 2: Mais Testosterona Sempre Significa Mais Músculos

Verdade: Embora a testosterona desempenhe um papel importante no desenvolvimento muscular, simplesmente aumentar os níveis de testosterona além do normal não garante ganhos musculares significativos. O crescimento muscular depende de uma combinação de fatores, incluindo dieta adequada, treinamento de resistência e descanso apropriado.

Mito 3: Testosterona Causa Agressividade

Verdade: A relação entre testosterona e agressividade é complexa. Enquanto níveis muito altos de testosterona podem aumentar a agressividade em alguns indivíduos, a correlação não é direta nem universal. Fatores psicológicos, sociais e ambientais também desempenham papéis importantes no comportamento agressivo.

Mito 4: Testosterona Baixa Só Afeta Homens Mais Velhos

Verdade: Embora a testosterona tenda a diminuir com a idade, homens jovens também podem sofrer de níveis baixos de testosterona devido a várias condições médicas, estresse crônico, má alimentação ou uso de certos medicamentos.

Mito 5: Suplementos de "Impulsionadores de Testosterona" São Tão Eficazes Quanto a TRT

Verdade: Muitos suplementos vendidos como "impulsionadores de testosterona" não têm eficácia comprovada cientificamente. A Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) sob supervisão médica é o método mais confiável para tratar a deficiência de testosterona clinicamente diagnosticada.

Testosterona e Envelhecimento

O declínio da testosterona relacionado à idade, às vezes chamado de "andropausa" ou "menopausa masculina", é um processo natural, mas pode ter impactos significativos na saúde e qualidade de vida dos homens.

Declínio Natural da Testosterona

• A partir dos 30 anos, os níveis de testosterona nos homens geralmente diminuem cerca de 1% ao ano.
• Aos 70 anos, muitos homens têm níveis de testosterona significativamente mais baixos do que tinham na juventude.

Impactos do Declínio da Testosterona no Envelhecimento

1. Composição Corporal: Diminuição da massa muscular e aumento da gordura corporal.
2. Saúde Óssea: Redução da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose.
3. Função Sexual: Diminuição da libido e possível disfunção erétil.
4. Humor e Cognição: Potencial aumento de sintomas depressivos e declínio cognitivo.
5. Energia e Vitalidade: Redução dos níveis de energia e sensação de bem-estar geral.

TRT no Envelhecimento

• A TRT em homens mais velhos com níveis baixos de testosterona pode melhorar a composição corporal, a densidade óssea e a função sexual.
• No entanto, os benefícios devem ser ponderados contra os potenciais riscos, especialmente em homens com problemas de próstata ou cardiovasculares preexistentes.

Pesquisas Recentes sobre Testosterona

O campo da pesquisa sobre testosterona continua a evoluir. Aqui estão algumas áreas de estudo recentes e em andamento:

1. Testosterona e Saúde Cardiovascular

Estudos recentes têm explorado a relação complexa entre a testosterona e a saúde cardiovascular:

• Alguns estudos sugerem que a TRT pode melhorar certos fatores de risco cardiovascular em homens com deficiência de testosterona.
• No entanto, há preocupações sobre possíveis riscos cardiovasculares associados à TRT em certos grupos de pacientes.

2. Testosterona e Função Cognitiva

Pesquisas estão investigando o papel da testosterona na função cognitiva e no risco de demência:

• Alguns estudos indicam que níveis mais altos de testosterona podem estar associados a melhor função cognitiva em homens mais velhos.
• Pesquisas em andamento estão explorando se a TRT pode ter benefícios cognitivos em homens com níveis baixos de testosterona.

3. Novas Formas de Administração de Testosterona

Cientistas estão trabalhando no desenvolvimento de novas formas de administração de testosterona:

• Formulações orais de testosterona que evitam o metabolismo de primeira passagem pelo fígado.
• Sistemas de liberação transdérmica aprimorados para melhor absorção e menor irritação da pele.

4. Testosterona e COVID-19

Estudos recentes têm investigado a relação entre os níveis de testosterona e a gravidade da COVID-19:

• Alguns estudos observacionais sugerem que níveis baixos de testosterona podem estar associados a casos mais graves de COVID-19 em homens.
• Pesquisas em andamento estão explorando se a modulação dos níveis de testosterona pode ter um papel no tratamento de certas complicações da COVID-19.

5. Biomarcadores para Deficiência de Testosterona

Pesquisadores estão buscando melhores biomarcadores para diagnosticar a deficiência de testosterona:

• Além da medição direta da testosterona, estão sendo estudados outros marcadores biológicos que podem fornecer uma imagem mais completa da função androgênica.

Conclusão

A testosterona continua sendo um tópico fascinante e complexo na medicina e na biologia humana. À medida que nossa compreensão deste hormônio crucial evolui, é provável que vejamos avanços significativos no diagnóstico e tratamento de distúrbios relacionados à testosterona.

É importante lembrar que, embora a testosterona desempenhe um papel vital na saúde masculina, ela é apenas um componente de um sistema endócrino complexo. A saúde ótima depende de um equilíbrio delicado de vários fatores, incluindo outros hormônios, genética, estilo de vida e ambiente.

Para qualquer preocupação relacionada à testosterona ou saúde hormonal em geral, é crucial consultar um profissional de saúde qualificado. Eles podem fornecer orientação personalizada baseada nas necessidades e condições de saúde individuais de cada pessoa.

Manutenção Natural dos Níveis de Testosterona

Embora a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) seja uma opção para casos clinicamente diagnosticados de deficiência de testosterona, existem várias estratégias naturais que podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona:

1. Exercícios Físicos

• Treinamento de Força: Exercícios com pesos e resistência são particularmente eficazes para estimular a produção de testosterona.
• Exercícios de Alta Intensidade: Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) também podem aumentar os níveis de testosterona.
• Consistência: A prática regular de exercícios é mais importante do que sessões intensas ocasionais.

2. Nutrição Adequada

• Proteínas: Consumo adequado de proteínas é essencial para a produção hormonal.
• Gorduras Saudáveis: Ácidos graxos ômega-3 e gorduras monoinsaturadas são importantes para a saúde hormonal.
• Vitamina D: Níveis adequados de vitamina D estão associados a melhores níveis de testosterona.
• Zinco: Este mineral é crucial para a produção de testosterona.

3. Gerenciamento do Estresse

• Meditação e Mindfulness: Práticas de redução do estresse podem ajudar a manter os níveis de cortisol baixos, o que é benéfico para a produção de testosterona.
• Sono Adequado: Dormir 7-9 horas por noite é crucial para a produção hormonal.

4. Manutenção do Peso Corporal

• A obesidade está associada a níveis mais baixos de testosterona.
• Manter um peso saudável através de dieta e exercícios pode ajudar a otimizar os níveis hormonais.

5. Moderação no Consumo de Álcool

• O consumo excessivo de álcool pode diminuir os níveis de testosterona.
• Limitar o consumo de álcool pode ter um impacto positivo na saúde hormonal.

6. Exposição ao Sol

• A exposição moderada ao sol ajuda na produção de vitamina D, que está ligada à produção de testosterona.

Testosterona e Esportes

A relação entre testosterona e desempenho atlético é complexa e frequentemente controversa:

Benefícios da Testosterona no Esporte

1. Aumento da Massa Muscular: A testosterona promove o crescimento e a força muscular.
2. Recuperação Mais Rápida: Níveis adequados de testosterona podem acelerar a recuperação após o exercício.
3. Aumento da Resistência: Pode melhorar a capacidade aeróbica e a produção de glóbulos vermelhos.
4. Motivação e Competitividade: A testosterona pode aumentar a motivação e o desejo de competir.

Testosterona no Esporte de Elite

• Testes de Doping: O uso de testosterona sintética é proibido em esportes competitivos e é rigorosamente testado.
• Controvérsias: Debates sobre atletas com níveis naturalmente altos de testosterona, especialmente em esportes femininos.
• Suplementação Terapêutica: Atletas com deficiência clinicamente diagnosticada de testosterona podem receber isenções para uso terapêutico, sob rigorosa supervisão médica.

Riscos do Abuso de Testosterona no Esporte

• Efeitos Colaterais: Uso não supervisionado pode levar a problemas de saúde graves, incluindo doenças cardiovasculares e disfunção hepática.
• Supressão da Produção Natural: O uso de testosterona exógena pode suprimir a produção natural do corpo.
• Consequências Legais e Éticas: O uso não autorizado pode resultar em suspensões, perda de títulos e danos à reputação.

Considerações Especiais por Faixa Etária

As necessidades e preocupações relacionadas à testosterona variam ao longo da vida:

Adolescência (12-18 anos)

• Puberdade: A testosterona desempenha um papel crucial no desenvolvimento físico e sexual.
• Variabilidade: Os níveis de testosterona podem variar significativamente durante este período.
• Monitoramento: Níveis anormalmente baixos ou altos podem indicar problemas de desenvolvimento e devem ser avaliados por um médico.

Idade Adulta Jovem (19-35 anos)

• Pico de Produção: Os níveis de testosterona geralmente atingem o pico nesta faixa etária.
• Fertilidade: Níveis adequados de testosterona são importantes para a saúde reprodutiva.
• Estilo de Vida: Hábitos formados nesta idade podem influenciar a saúde hormonal futura.

Meia-Idade (36-50 anos)

• Declínio Gradual: Os níveis de testosterona começam a diminuir naturalmente.
• Sintomas Sutis: Mudanças na composição corporal, energia e humor podem começar a ser notadas.
• Prevenção: Foco em hábitos de vida saudáveis para manter níveis ótimos de testosterona.

Pós-50 anos

• Andropausa: Alguns homens podem experimentar sintomas mais pronunciados de baixa testosterona.
• Saúde da Próstata: Monitoramento regular da saúde da próstata torna-se mais importante.
• TRT Considerada: Para alguns homens, a TRT pode ser considerada após avaliação médica cuidadosa.

Considerações para Mulheres

• Embora em menor quantidade, a testosterona também é importante para a saúde das mulheres.
• Níveis de testosterona nas mulheres afetam a libido, massa muscular e saúde óssea.
• Mudanças significativas nos níveis de testosterona em mulheres podem indicar condições médicas que requerem atenção.

Conclusão: Uma Abordagem Equilibrada

A testosterona desempenha um papel vital na saúde e no bem-estar ao longo da vida, tanto para homens quanto para mulheres. Uma abordagem equilibrada para a saúde hormonal envolve:

1. Consciência: Estar atento aos sinais e sintomas de desequilíbrios hormonais.
2. Estilo de Vida Saudável: Manter hábitos que naturalmente suportam a produção de testosterona.
3. Checkups Regulares: Realizar exames médicos regulares, especialmente após os 40 anos.
4. Individualização: Reconhecer que as necessidades hormonais variam de pessoa para pessoa e mudam com a idade.
5. Orientação Profissional: Buscar orientação médica para preocupações relacionadas à testosterona, evitando a automedicação ou o uso de suplementos não regulamentados.

Ao adotar uma abordagem holística para a saúde hormonal, que inclui atenção ao estilo de vida, nutrição e bem-estar geral, é possível otimizar os níveis de testosterona naturalmente e promover uma melhor qualidade de vida em todas as idades.

RECURSOS: LEITURA RECOMENDADA E SEGUIMENTO

Livros principais:

Master Your T, por Christopher Walker e Ali Kuoppala O Programa THOR, por Christopher Walker e Ali Kuoppala A Dieta Termo, por Christopher Walker

A Grande Surpresa, de Nina Ticholz

Superalimentos tóxicos, por Sally K. Norton

The Salt Fix, de James DiNicolantonio

Sem Limites, por Ben Greenfield

Eternamente Forte, por Gabrielle Lyon

Mente imbatível, por Mark Divine

Estrogeneração, pelo Dr. Anthony Gray

Contagem regressiva, pela Dra. Shanna Swan

Tubarão: A história de uma epidemia oculta, de Sandra Kahn e Paul R. Ehrlich A crise do conforto, de Michael Easter

O Código da Obesidade, pelo Dr. Jason Fung

Principais podcasts/Youtubers:

O Podcast da Dieta Termo

Podcast de vida de Ben Greenfield

Podcast do Laboratório Huberman

Podcast Fundamental Health (Paul Saladino, também conhecido como Carnivore MD) Podcast The Energy Balance

Podcast do Projeto de Poder de Mark Bell

Thomas DeLauer (Youtube)

Hans Amato de Homens Elite (Youtube / Podcast)

Muitas vezes me perguntam se há uma versão feminina disso. Como mencionei, não li sobre isso especificamente, mas me deparei com algumas contas interessantes do IG, autores, treinadores, etc. que têm mais foco no metabolismo feminino e otimização hormonal:

Dra. Amie Hornaman - IG: @dramiehornaman, Podcast: The Thyroid Fixer Dra. Sara Gottfried - IG: @saragottfriedmd

Dra. Izabella Wentz - IG: @izabellawentzpharmd

Dra. Casey Means - IG: @drcaseyskitchen, Livro: Boa Energia Amanda Carneiro - IG: @rawfitnessandnutrition